チューブ

【チューブプルオーバー女性版】縦方向に大胸筋を刺激する胸の土台アップ筋トレ

チューブプルオーバーは縦方向に大胸筋を刺激するトレーニングで、発達停滞期に刺激を変える種目として有効です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

■チューブプルオーバーが効果のある筋肉部位

チューブプルオーバーは大胸筋全体に効果のあるトレーニング方法ですが、二次的に背筋群にも効果があります。

■チューブプルオーバーの女性にとっての効果

チューブプルオーバーは大胸筋に対して効果があるので、女性の胸の土台アップに有効です。また、大胸筋やバスト自体の土台となる胸郭を広げる効果もありますので、胸の土台アップトレーニングの基礎筋トレとして非常に重要な種目です。

■チューブプルオーバーのやり方とポイント

こちらがチューブプルオーバーの模範的な動画です。大胸筋をターゲットにした通常のプルオーバーでは、息を吐きながらチューブを引き、息を吸いながらチューブを戻していきますが、胸郭トレーニングで行う場合は、胸郭に内部から圧力をかけるために、大きく息を吸ってためておき動作を行うのがポイントです。

なお、大胸筋に効かせる場合は肘を曲げて行うベントアームスタイルが有効で、肘を伸ばすストレートアームスタイルで行うと背筋群に負荷がかかります。

胸郭トレーニングの場合は、両方のスタイルを交互に行って胸郭にまんべんなく負荷を与えていきます。

◆チューブプルオーバーのやり方と動作ポイント
①斜め下方から張力がかかるようにチューブをセットし、ベンチに仰向けになり、肘をやや曲げて構える

②肘を曲げたまま、肩甲骨を開きつつ、拳を顔の前まで引き寄せる

③肘を絞るとともに、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④大胸筋にストレッチをかけることを意識して元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、常に胸の筋肉を意識することが大切です。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

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