【ダンベルショルダープレス女性版】肩周り瘦せの三角筋トレーニング



肩周りのラインをすっきりさせるのに効果的な、三角筋の基本ダンベルトレーニングであるダンベルショルダープレスについて動画つきで解説します。



■ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉部位



ダンベルショルダープレスは肩の筋肉・三角筋に対して効果があるだけでなく、二次的に二の腕後側・上腕三頭筋にも効果があります。

■ダンベルショルダープレスの女性にとっての効果



ダンベルショルダープレスは女性の肩痩せだけでなく、肩こりの予防や解消に効果的です。

■ダンベルショルダープレスのやり方とポイント



ダンベルショルダープレスの基本的なバリエーションが、こちらの動画のような立って行うスタンディング形式のものです。

肩関節への負担を避けるため、横から見て、肘関節が肩関節よりも後方にならないような軌道で行うのがポイントです。

また、反動を使わないように意識し、上げる時も下げる時もゆっくりとした動作で効かせるようにしましょう。

◆ダンベルショルダープレスのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばし、肩の高さでダンベルをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。



また、腰に不安がある場合や、どうしても反動を使ってしまう方は、こちらの動画のように、椅子に座って行うシーテッド形式がおすすめです。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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