【ヒンズープッシュアップ女性版】全身ダイエット効果の高い腕立て伏せ



ヒンズープッシュアップは全身を鍛えることのできる、女性にとってはやや高強度の腕立て伏せバリエーションです。

そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。



■ヒンズープッシュアップが効果のある筋肉部位



ヒンズープッシュアップは上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)だけでなく、背面の脊柱起立筋や下半身の筋肉にも効果があります。

■ヒンズープッシュアップの女性への効果



ヒンズープッシュアップは、大胸筋全体のボリュームアップのほか、二の腕や下半身の引き締めに効果的な全身運動です。

■ヒンズープッシュアップのやり方とポイント



ヒンズープッシュアップは、大きくすくい上げるような動作が特徴の腕立て伏せバリエーションですが、安定して動作をするためには、足幅をかなり広くとるとともに、手幅は肩幅程度と狭めにとるのがポイントです。

◆ヒンズープッシュアップのやり方と動作ポイント
①肩幅よりやや広く手幅をとり、大きく足を開いてうつ伏せになり、腰をやや高く上げて構える

②斜め前方に身体を下ろしていく

③身体を十分に下ろしたら、やや背中を反らせてすくい上げるように上半身を押し上げる

④腰を後方に上げながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
ヒンズープッシュアップは、できるだけ大きな前後・上下運動をするように意識することで、上半身だけでなく下半身にもしっかりと負荷がかかります。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

なお、バストアップの場合は筋肥大する速筋にも刺激を入れるため、15回で限界がくる反復回数のセットも実施します。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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