【チューブチェストプレス女性版】胸の土台アップのゴムバンド筋トレエクササイズ



チューブチェストプレスは、胸の土台アップ筋トレの基本的なチューブトレーニングです。そのやり方とバリエーションを動画つきで解説します。



■チューブチェストプレスが効果のある筋肉部位



チューブチェストプレスは大胸筋に効果が高く、二次的に上腕三頭筋(二の腕裏側)にも効果的です。

■チューブチェストプレスの女性にとっての効果



チューブチェストプレスは女性の胸の土台アップ筋トレの基本種目です。

■チューブチェストプレスのやり方とポイント





こちらの二つが、模範的なチューブチェストプレスの動画です。胸の土台アップのためには大胸筋上部を刺激する必要がありますので、やや斜め上方に腕を押し出す軌道で行ってください。

両方の手を同時に押し出すノーマルバリエーションと、交互に押し出すオルタネイト式がありますが、前者は1セットの時間が短くすみ、後者は可動域が広くなるメリットがあります。

◆チューブチェストプレスのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せて構える

②息を吐きながら、肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③腕を前に押し出したら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を押し出したポジションで顎を引くようにしてください。

■ライイングチューブチェストプレス



こちらの動画のようにインクラインベンチに仰向けになって行うと、通常のチューブチェストプレスに比べて、さらに確実に大胸筋上部を刺激できるので胸の土台アップに最適です。なお、自宅のソファーなどを流用して行ってもかまいません。

■胸の土台アップ筋トレの負荷回数設定


女性の胸の土台アップ筋トレでは、引き締めトレーニングとは違い、筋肥大する速筋への刺激も加えるために、15回前後の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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