チューブクランチはトレーニングチューブの持つ「伸びれば伸びるほど負荷が強くなる」＝漸増負荷特性を活用し、腹筋群を最大収縮で鍛えることが可能なトレーニング方法です。そのやり方を、動画をまじえて解説します。
チューブクランチが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
チューブクランチは腹直筋を中心として外腹斜筋・内腹斜筋にも効果のある、総合的チューブ腹筋トレーニングです。
チューブクランチの女性のとっての効果
チューブクランチは腹部周辺を整えるのに効果的です。
ニーリングチューブクランチのやり方とポイント
こちらの動画が、チューブクランチの模範的な動画で、膝を床につく姿勢からニーリングチューブクランチとも呼ばれています。
上半身を曲げながら息を吐いていき、もっとも曲げたポジションで息を吐ききって腹筋群を完全収縮させるのが最大のポイントです。
◆チューブクランチのやり方と動作ポイント
①上から張力がかかるようにチューブをセットして構える
②息を吐きながら上半身を倒していく
③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
ライイングチューブクランチ
床に仰向けになりチューブクランチを行うやり方がライイングチューブクランチで、腹筋の筋力で上体を起こさなくてはいけないため、先に解説したニーリングバリエーションよりも強度が高くなります。
ニーリングチューブクランチでは物足りない、という方はこちらのバリエーションを試してみてください。
チューブサイドクランチ
チューブサイドクランチは、斜め前方に上半身を曲げることにより、腹筋群のなかでも腹斜筋に効果的なバリエーションです。
チューブロシアンツイストクランチ
最後にご紹介するのが、チューブロシアンツイストクランチです。お腹の前側の腹直筋だけでなく、横腹の腹斜筋にも大きな効果のある種目です。
上半身を屈伸させることよりも、より大きな動きで上半身をひねる動作に重点をおいて行ってください。
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
なお、本記事は元日本代表・生物学学芸員の上岡岳が初稿執筆し、元JOC強化指定選手・現フィジーク選手の上岡颯が最新の競技知見と実践を加えて追記・編集しています。
女性トップアスリートによる執筆記事
当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。
筋トレと体重
トレーニングの継続によって、筋量や身体の組成が変化することがあります。その影響で、体重の数値が一時的に変動する場合があります。
体の変化を確認する際は、体重の数値だけでなく、身体各部の状態をあわせて見ることが大切です。
筋トレの呼吸法
トレーニング中は、動作に合わせて自然に呼吸を行うことが基本です。力を入れる動作で息を吐き、戻す動作で息を吸うように意識してください。
筋トレの負荷回数設定
筋肥大する速筋への刺激を避け、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行うのが一般的です。
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
女性のための筋トレ基礎知識集
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
高品質トレーニングチューブ
筆者の運営するジムでは、2020年よりIFA国際アームレスリング連盟公式ショップの日本正規輸入代理店となりました。これにあわせて海外のトレーニング用品を検査輸入・品質確認を実施、仲介業者を通さずに生産工場から直接仕入れ、リーズナブルに提供をはじめました。この代理店では、海外大手スポーツメーカーの㈱MYDAYSのトレーニングチューブも取り扱っています。