【チューブクランチ女性版】お腹引き締めゴムバンド筋トレの種類とやり方



チューブクランチはトレーニングチューブの持つ「伸びれば伸びるほど負荷が強くなる」=漸増負荷特性を活用し、腹筋群を最大収縮で引き締めることが可能なトレーニング方法です。そのやり方を、動画をまじえて解説します。



■チューブクランチが効果のある筋肉部位



チューブクランチは腹直筋を中心として外腹斜筋・内腹斜筋にも高い効果のある、総合的チューブ腹筋トレーニングです。

■チューブクランチの女性のとっての効果



チューブクランチは下腹ぽっこり解消や女性のくびれ作りに効果的です。

■ニーリングチューブクランチのやり方とポイント



こちらの動画が、チューブクランチの模範的な動画で、膝を床につく姿勢からニーリングチューブクランチとも呼ばれています。

上半身を曲げながら息を吐いていき、もっとも曲げたポジションで息を吐ききって腹筋群を完全収縮させるのが最大のポイントです。

◆チューブクランチのやり方と動作ポイント
①上から張力がかかるようにチューブをセットして構える

②息を吐きながら上半身を倒していく

③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

■ライイングチューブクランチ



床に仰向けになりチューブクランチを行うやり方がライイングチューブクランチで、腹筋の筋力で上体を起こさなくてはいけないため、先に解説したニーリングバリエーションよりも強度が高くなります。

ニーリングチューブクランチでは物足りない、という方はこちらのバリエーションを試してみてください。

■チューブサイドクランチ




最後にご紹介するのが、チューブロシアンツイストクランチです。お腹の前側の腹直筋だけでなく、横腹の腹斜筋にも大きな効果のある種目です。

上半身を屈伸させることよりも、より大きな動きで上半身をひねる動作に重点をおいて行ってください。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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