【インクラインベンチプレス女性版】大胸筋上部のバーベル筋トレのやり方

バーベル

2025.12.082019.09.01

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部に集中的な負荷をかけられるバーベルベンチプレスのバリエーションです。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

執筆者・監修者・運営者情報

インクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

インクラインベンチプレスは、大胸筋のなかでも大胸筋上部に効果的です。また、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果的です。

インクラインベンチプレスの女性にとっての効果

インクラインベンチプレスは胸の筋肉・大胸筋のなかでも上部に効果的です。

インクラインベンチプレスのやり方とポイント

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部に効果的な軌道である、「斜め上方に腕を押し出す方向」を保ってトレーニングすることが大切です。

セット終盤で苦しくなって、つい腰を浮かせがちですが、腰を浮かせると腕を押し出す方向が通常のベンチプレスと変わらなくなり、大胸筋上部への効果が減少します。

かならず最後まで、に背面をつけたままセットを行ってください。

セット終盤で無理そうになったら、補助者に手伝ってもらいましょう。

◆インクラインベンチプレスのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋上部と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上部に効果のある軌道が失われますので、最後までしっかりとベンチに腰をつけて行なってください。

当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。

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筋肥大する速筋への刺激を避け、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行うのが一般的です。

なお、大胸筋の筋量増加などボリュームアップの場合は、ある程度速筋も刺激するように15回のセットが効果的です。

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