【斜め腕立て伏せ女性版】腕立て伏せができない初心者向けのやり方



腕立て伏せができない女性でも簡単に行えて、効果も大きな斜め腕立て伏せ=インクラインプッシュアップについて動画をまじえて解説します。



■斜め腕立て伏せが効果のある筋肉部位



斜め腕立て伏せは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、二の腕後ろ側の筋肉・上腕三頭筋に効果があります。

■斜め腕立て伏せの女性への効果



斜め腕立て伏せは胸の筋肉大胸筋に対して効果の大きな筋トレです。このため、女性にとってはバストアップの効果があります。また、このほかに二の腕の後側の筋肉=上腕三頭筋にも高い効果があるため腕の引きしめ効果もあります。

■斜め腕立て伏せの動画とやり方



こちらが、斜め腕立て伏せの模範的な動画です。太もも程度の高さの台に手をついて行ってください。背すじを真っ直ぐに保つことが最大のポイントです。また、バストアップに重要な大胸筋上部に効かせるためには、斜め後ろ方向に体を押す必要があります。

◆インクラインプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
筋力に合わせて負荷を増減させるためには、台を高くすると低強度に、台を低くすると高強度になります。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

なお、バストアップを中心に行う場合には、速筋へも刺激を入れるために15回の反復が効果的です。

■斜め腕立て伏せが難しい人は壁腕立て伏せ



■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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