【ダイヤモンド腕立て伏せ女性版】二の腕の引きしめに効果の高い自重筋トレ方法



上腕三頭筋に効果が高く、二の腕の引きしめ効果のあるダイヤモンド腕立て伏せについて動画をまじえて解説します。また、本種目はバストアップの一要素にも重要です。



■ダイヤモンド腕立て伏せが効果のある筋肉部位



膝つき腕立て伏せは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、二の腕後ろ側の筋肉・上腕三頭筋に効果があり、なかでも上腕三頭筋に高い効果があります。

■ダイヤモンド腕立て伏せの女性への効果



ダイヤモンド腕立て伏せは腕の後ろ側の筋肉である上腕三頭筋に対して高い効果があります。このため、二の腕の引きしめに最適な自重トレーニングとして人の種目です。また、バストアップ筋トレの「寄せて上げる」効果のうち、「寄せる」ことに重要な大胸筋内側にも有効です。

■ダイヤモンド腕立て伏せの動画とやり方



こちらがダイヤモンド腕立て伏せの模範的な動画です。手は種目名の通り親指と人差し指でダイヤモンド型を作りますが、これは手首関節への負担を軽減させるためなので、必ず行ってください。

二の腕の引きしめが目的の場合は20回以上を1セットに、バストアップ筋トレなら15回を1セットの目安にしてください。

◆ダイヤモンド腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。

■できない人は膝つきダイヤモンド腕立て伏せ



筋力的に普通のダイヤモンド腕立て伏せができない人は、この動画のような膝つきダイヤモンド腕立て伏せを行ってください。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

なお、バストアップを中心に行う場合には、速筋へも刺激を入れるために15回の反復が効果的です。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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