【スーパーマンバックエクステンション女性版】高強度の背中引き締め自重筋トレ



スーパーマンバックエクステンションは、通常のバックエクステンションの強度を高めた自重トレーニングで、スポーツ経験があり体力に自信のある女性におすすめです。そのやり方を、動画をまじえて解説します。


■スーパーマンバックエクステンションが効果のある筋肉

●長背筋群(脊柱起立筋など)



スーパーマンバックエクステンションは背中のインナーマッスル・長背筋群のなかでも脊柱起立筋に効果があります。

●胸鎖乳突筋



また、後頭部にトレーニングチューブ(またはエクササイズバンド)をかけたり、後頭部にダンベルを乗せて手で保持しながら「首を上げる意識・動作」を行うことで、重要な首の筋肉である「胸鎖乳突筋」に対しても効果があります。

特に女性の場合は、ダンベルよりも手軽で場所をとらないトレーニングチューブやエクササイズバンドが有効です。

▼トレーニングチューブ(エクササイズバンド)とは?

代表的なトレーニングチューブ(エクササイズバンド)の種類と特徴

■スーパーマンバックエクステンションの女性にとっての効果



スーパーマンバックエクステンションは女性の背中引き締めと美姿勢作りにたいへん有効なトレーニングです。

■スーパーマンバックエクステンションのやり方



こちらが、スーパーマンバックエクステンションの模範的な動画です。両手両足を持ち上げ、まるでスーパーマンが空を飛ぶような姿勢を作ります。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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