【レッグレイズ女性版】下腹部を引き締る足上げ腹筋のやり方

 

レッグレイズは足上げ腹筋とも呼ばれる下腹部=腹直筋下部を集中的に鍛えられる筋トレ方法で、女性の下腹引き締め運動としても最適です。そのやり方とバリエーションを解説します。



■レッグレイズが効果のある筋肉部位



レッグレイズは腹筋群のなかでも特に腹筋下部に効果的なトレーニングです。

■レッグレイズの女性にとっての効果



レッグレイズは腹直筋下部に効果が高いため、下腹の引き締めに重要な筋トレ種目です。

■レッグレイズのやり方



こちらが模範的な足上げ腹筋=レッグレイズの動画です。足を床につけると腰が反ってしまい、腰椎に大きな負担がかかりますので、セット中は足を床につけないように注意して行ってください。

また、反動を使うのも腰に負担がかかりますので、足を上げる時も下げる時もゆっくりとコントロールした動作を心がけましょう。

◆レッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばして構える
②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

■初心者向きのシングルレッグレイズ



レッグレイズはかなり強度の高いトレーニングですので、ダイエット筋トレに最適な20回以上の反復ができない女性も少なくありません。そのような場合は、こちらの動画のような片足ずつ行い、膝を曲げるバリエーションがおすすめです。

■高強度のハンギングレッグレイズ



一方、こちらは上級者向けのハンギングレッグレイズと呼ばれる高強度の足上げ腹筋です。自宅でもぶら下がる場所があれば行うことが可能ですので、腹筋女子をめざす方などは、是非チャレンジしてみてください。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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