レッグレイズは足上げ腹筋とも呼ばれる下腹部＝腹直筋下部を集中的に鍛えられる筋トレ方法です。そのやり方とバリエーションを解説します。
レッグレイズが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
レッグレイズは腹筋群のなかでも特に腹筋下部に効果的なトレーニングです。
レッグレイズの女性にとっての効果
レッグレイズは腹直筋下部に効果が高い重要な筋トレ種目です。
レッグレイズのやり方
こちらが模範的な足上げ腹筋＝レッグレイズの動画です。足を床につけると腰が反ってしまい、腰椎に大きな負担がかかりますので、セット中は足を床につけないように注意して行ってください。
また、反動を使うのも腰に負担がかかりますので、足を上げる時も下げる時もゆっくりとコントロールした動作を心がけましょう。
◆レッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばして構える
②息を吐きながら足を上げていく
③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる
④コントロールした動作で足を下ろす
⑤反動を使わず再び足を上げていく
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
初心者向きのシングルレッグレイズ
レッグレイズはかなり強度の高いトレーニングですので、身体作り筋トレに最適な20回以上の反復ができない女性も少なくありません。そのような場合は、こちらの動画のような片足ずつ行い、膝を曲げるバリエーションが効果的です。
高強度のハンギングレッグレイズ
一方、こちらは上級者向けのハンギングレッグレイズと呼ばれる高強度の足上げ腹筋です。自宅でもぶら下がる場所があれば行うことが可能ですので、腹筋女子をめざす方などは、是非チャレンジしてみてください。
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
女性トップアスリートによる執筆記事
当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。
筋トレと体重
トレーニングの継続によって、筋量や身体の組成が変化することがあります。その影響で、体重の数値が一時的に変動する場合があります。
体の変化を確認する際は、体重の数値だけでなく、身体各部の状態をあわせて見ることが大切です。
筋トレの呼吸法
トレーニング中は、動作に合わせて自然に呼吸を行うことが基本です。力を入れる動作で息を吐き、戻す動作で息を吸うように意識してください。
筋トレの負荷回数設定
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
女性のための筋トレ基礎知識集
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
自重トレーニングをランクアップ
自重トレーニングの負荷をランクアップさせ、さらに効率的にボディメイクをしていくのに便利なのが、トレーニングチューブ＝レジスタンスバンドの併用です。当ジム運営ショップでは、品質確認を行った海外製品を輸入してリーズナブルにご提供しています。