マシーン

【スミスマシンスクワット女性版】フリーウエイト感覚の本格的下半身トレーニングのやり方

フリーウエイト種目に近い感覚で本格的な下半身トレーニングができるスミスマシンスクワットについて、そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

■スミスマシンスクワットが効果のある筋肉部位

スミスマシンスクワットは、太もも前側(大腿四頭筋)を中心として、臀筋群・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・下腿三頭筋など下半身全体に高い効果があります。

■スミスマシンスクワットの女性にとっての効果

スミスマシンスクワットは、太もも前側の引き締めに非常に高い効果があります。

■スミスマシンスクワットのやり方とポイント

こちらがスミスマシンスクワットの模範的な動画になります。参考にしてください。



また、スワット系種目の基本的なフォームを図解したのがこちらです。動画と上図を参考に安全にスミスマシンスクワットを行ってください。

◆スミスマシンスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、シャフトをかついで構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
フリーウエイトでのスクワットと違い、軌道が垂直に固定されているため、膝への負担を避けるために、やや足を前においてマシンにもたれる意識で構えてください。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

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