【クランチツイスト&ロシアンツイスト女性版】くびれを作る腹斜筋の筋トレ



クランチツイストは、数ある腹筋系トレーニングのなかでも強度の高い部類の筋トレ方法で、女性のくびれ筋トレとしても非常に有効な種目です。そのやり方とバリエーションを解説します。



■クランチツイストが効果のある筋肉部位



クランチツイストは腹直筋から腹斜筋にかけて、腹筋群全体に効果のあるトレーニングです。

■クランチツイストの女性にとっての効果



クランチツイストは、下腹引き締め効果と横腹引き締め効果があり、女性のくびれ作りの基本種目とも言えます。

■クランチツイストのやり方



こちらが一般的なクランチツイストの動画です。通常のクランチに、上半身を持ち上げる時も下げる時も捻り動作を加えていきます。

◆クランチツイストのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、胸の前で組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こし、上半身を左右にひねる

③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋および腹斜筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤所定の回数を行ったら、足を組み替えて反対側も同じように動作する

◆ワンポイントアドバイス
比較的小さな動きで腹筋群を全体を鍛えられる種目ですが、ゆっくりとした動作で確実に効かせるのがコツです。



また、こちらが手足を上げるVクランチに捻り動作を加えたロシアンツイストの動画です。かなり高強度のトレーニングですが、その分、効果も高くなります。

◆ロシアンツイストのやり方と動作ポイント
①お尻を支点にV字姿勢をとり構える

②V字姿勢を保ったまま、左右に大きく上半身を捻る

③所定の回数を行ったら、ゆっくりと効かせながら両足を下ろす

◆ワンポイントアドバイス
できるだけ大きな動きで身体を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

■自重トレーニングをランクアップ



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