この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。
チューブリアラテラルレイズは肩の後ろに効果の高いトレーニング方法で、女性の肩こり防止運動としても最適です。そのやり方とバリエーションを動画をまじえて解説します。
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チューブリアラテラルレイズが効果のある筋肉
チューブリアラテラルレイズは肩の筋肉・三角筋後部に効果があります。
チューブリアラテラルレイズの女性にとっての効果
チューブリアラテラルレイズは肩まわりの引き締めに効果があるだけでなく、女性に多い肩こりの予防や解消にも有効です。
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チューブリアラテラルレイズのやり方
こちらが、チューブリアラテラルレイズの模範的な動画になります。このような膝を軽く曲げた前傾姿勢はニーベントスタイルと言い、トレーニングの基本姿勢の一つの一つです。
そのポイントは以下の通りです。
・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつきだす
・やや上を見る
ということです。また、チューブリアラテラルレイズ自体のポイントは、肩甲骨を寄せすぎると刺激が肩の筋肉から背中の筋肉に逃げてしまうということです。
腰痛が不安な場合はチューブリバースフライ
なお、腰痛などが不安な場合は、前傾姿勢でのチューブリアラテラルレイズのかわりに、この動画のようなチューブリバースフライがおすすめです。肩甲骨を寄せすぎないことは共通のポイントになります。
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女性トップアスリートによる執筆記事
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ダイエット筋トレと体重
筋トレダイエット前のぽっちゃり体型と、筋トレダイエット後のスリム体型の脂肪と筋肉の関係を模式的な図にしました。ダイエット筋トレを継続的に実施していった場合、最初の体型にもよりますが緊密度が上昇することにより一時的に体重が増加する場合もあります。
ただし、体脂肪も減少しているので見かけとしては細くなっています。ダイエット筋トレを行う場合は、体重だけに惑わされず各ボディーサイズを計測して細くなっているかも確認してください。
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ダイエット筋トレの呼吸法
ダイエット筋トレの主目的はウエイトトレーニングの継続によって筋密度を上げ、代謝の良い身体にしていくことですが、トレーニングの中で有酸素運動によるエネルギー消費も副次的に狙っていきたいものです。このためには、トレーニング動作中に腹式呼吸を意識するとよいでしょう。具体的には鼻から吸って口からゆっくりと息を吐くだけで、自然と腹式呼吸になります。
ダイエット筋トレの負荷回数設定
女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
女性が筋トレで鍛えるべき筋肉部位とそれぞれのメリットや効果を図解で解説
筋力トレーニングの実施にあたり、まず理解するべきなのがトレーニングの対象となる主な筋肉(骨格筋・横紋筋)の部位の名前・作り・働き、そしてそれぞれの連動性(一緒に動く筋肉)です。
女性にとっては、すこし取り組みにくい課題かもしれませんが...
女性のための筋トレ基礎知識集
女性筋トレ専門ページ「MEDIA for WOMEN」トップページ
ダイエット筋トレの女性への効果｜筋肥大しない負荷回数設定と適正頻度
ダイエット筋トレの基本的な理論と女性への効果を解説するとともに、筋肥大せずに痩せるための正しいトレーニング方法＝負荷や回数の決め方・トレーニング頻度・食事メニューなどについて具体的に解説します。厚生労働省によるダイエットに関する記載一般的な
【女性が筋トレだけで痩せるの可能？】有酸素運動とどちらがダイエット効果があるか解説
よくある質問に「女性が筋トレダイエットだけで痩せることができるのか？」というものがあります。どうしても、ダイエットや痩せるための運動と言えばランニングなどの「有酸素運動」のイメージがありますからね。でも、結論から言えば、「無酸素運動の筋トレ
【ダイエット筋トレは体重が増える】女性が陥りがちな誤解を正しく解説
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
高品質トレーニングチューブ
筆者の運営するジムでは、2020年よりIFA国際アームレスリング連盟公式ショップの日本正規輸入代理店となりました。これにあわせて海外のトレーニング用品を検査輸入・品質確認を実施、仲介業者を通さずに生産工場から直接仕入れ、リーズナブルに提供をはじめました。この代理店では、海外大手スポーツメーカーの㈱MYDAYSのトレーニングチューブも取り扱っています。
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