バーベルサイドランジは太もも内側の引き締めに効果的なトレーニング種目ですが、そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
バーベルサイドランジが効果のある筋肉部位
バーベルサイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に集中的な効果があります。
バーベルサイドランジの女性にとっての効果
バーベルサイドランジは女性の内もも引き締めダイエットに効果があります。
バーベルサイドランジのやり方とポイント
バーベルサイドランジは、伸ばした方の足を主働にし、脚を閉じる動作を意識することで内転筋群に高い効果があります。
また、折り返し点で反動を使わないようにすることも大切なポイントです。
◆バーベルサイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開き、バーベルをかついで構える
②片側の膝を曲げてしゃがんでいく
③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる
④反対側にしゃがんでいく
◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果があります。
女性トップアスリートによる執筆記事
当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。
ダイエット筋トレと体重
筋トレダイエット前のぽっちゃり体型と、筋トレダイエット後のスリム体型の脂肪と筋肉の関係を模式的な図にしました。ダイエット筋トレを継続的に実施していった場合、最初の体型にもよりますが緊密度が上昇することにより一時的に体重が増加する場合もあります。
ただし、体脂肪も減少しているので見かけとしては細くなっています。ダイエット筋トレを行う場合は、体重だけに惑わされず各ボディーサイズを計測して細くなっているかも確認してください。
ダイエット筋トレの呼吸法
ダイエット筋トレの主目的はウエイトトレーニングの継続によって筋密度を上げ、代謝の良い身体にしていくことですが、トレーニングの中で有酸素運動によるエネルギー消費も副次的に狙っていきたいものです。このためには、トレーニング動作中に腹式呼吸を意識するとよいでしょう。具体的には鼻から吸って口からゆっくりと息を吐くだけで、自然と腹式呼吸になります。
ダイエット筋トレの負荷回数設定
女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
▼関連記事
【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事