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【デクラインベンチプレス女性版】胸全体の土台アップに重用な大胸筋下部の筋トレ



デクラインベンチプレスは胸周り全体のボリュームアップに効果的なバーベル筋トレ種目です。

その女性向きのやり方について解説します。


■デクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位



デクラインベンチプレスは、大胸筋のなかでも大胸筋下部に集中的な効果があります。また、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果的です。

■デクラインベンチプレスの女性にとっての効果



デクラインベンチプレスは胸の筋肉・大胸筋のなかでも下部に効果があり、バストの土台全体のボリュームアップに有効です。

■デクラインベンチプレスのやり方とポイント



こちらがデクラインベンチプレスの模範的な動画です。しっかりと顎を引き、腕を斜め下方に押し出す意識で行ってください。

◆デクラインベンチプレスやり方と動作ポイント
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

ワンポイントアドバイス
セット終盤で少しだけ腰を浮かせることで、セルフ補助が可能ですが、はじめから腰浮きありきの重量設定はおすすめしません。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

なお、胸の土台アップなどボリュームアップの場合は、ある程度速筋も刺激するように15回のセットがおすすめです。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介



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