IPF・IFA公認品マズレンコ製作所公式ブログ 
Super Fitness&Physical High Expert Site

主な正規取り扱いブランド

【バックエクステンション女性版】美姿勢になる脊柱起立筋のトレ

 

バックエクステンションは、脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群のなかでも、姿勢の維持に大きく関与する脊柱起立筋を鍛えるのに最適な自宅自重トレーニングです。そのやり方を解説します。


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。
スポンサーリンク

バックエクステンションが効果のある筋肉部位

バックエクステンションは脊柱沿いの筋肉である長背筋(脊柱起立筋や多裂筋)にたいして効果があります。

バックエクステンションの女性にとっての効果

バックエクステンションは、背中の下部の引き締めに効果的なだけでなく、脊柱を支える力が強くなるので女性の美姿勢作りにも非常に重要な種目です。

スポンサーリンク

バックエクステンションのやり方

こちらの動画が女性むきのバックエクステンションの動画です。手を横に広げながら背中を反らせていくのがポイントで、状態を起こしながら息を吐くのが正しい呼吸方法になります。

反動を使うと、腰を痛めるリスクがありますので、状態を起こす時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作で行ってください。

◆バックエクステンションのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んで(または横に伸ばして)構える

②上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに、再び上半身を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
反動を使わずに、いかに丁寧にゆっくりと効かせるかが重要で、速い動作で繰り返すと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

やや強度を上げたバックエクステンション

また、バックエクステンションの強度を上げたい場合は、この動画のように腕を顔の前で組むことで強度を上げることが可能です。

高強度のスーパーマンバックエクステンション

こちらが、かなり高強度とバリエーションである、スーパーマンバックエクステンションの模範的な動画です。両手両足を持ち上げ、まるでスーパーマンが空を飛ぶような姿勢を作ります。

スポンサーリンク

ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

自重トレーニングをランクアップ

自重トレーニングの負荷をランクアップさせ、さらに効率的にボディメイクをしていくのに便利なのが、トレーニングチューブ=レジスタンスバンドの併用です。当ジム運営ショップでは、品質確認を行った海外製品を輸入してリーズナブルにご提供しています。

【品質確認済み】MYDAYSトレーニングチューブを見てみる

当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

人気OEMパワーベルトがフルラインナップ

愛用ベルトが最新式になるバックル

試合や高重量トレーニングに最適化

北米に続き日本でもブレイク開始

マシン筋トレの疑問を解決する人気記事

自宅トレーニングに必要不可欠な器具は

執筆アスリート陣がリピートしている食材

競技者が本音で解説シリーズ

当サイト運営ショップ

マズレンコ製作所日本正規輸入代理店
スポンサーリンク

高品質トレーニングギア武器屋・鬼・GLFIT

当サイト提携ジムONI GYM 24
ONIGYM24大阪店ONIGYM24東京店

当サイト運営ジムで実際に使用している用品

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


自重トレ
マズレンコ製作所公式ブログ|筋トレ専門サイトGLINT