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【ダンベルショルダーシュラッグ女性版】肩こりにも有効な僧帽筋トレーニングのやり方

  


ダンベルショルダーシュラッグは、肩こりにも関わりのある僧帽筋を集中的にトレーニングできるフリーウエイト種目です。その効果的なやり方について解説します。



■ダンベルショルダーシュラッグが効果のある筋肉部位



ダンベルショルダーシュラッグは、背中の筋肉・僧帽筋に集中的な効果があります。

■ダンベルショルダーシュラッグの女性にとっての効果



ダンベルショルダーシュラッグは背中の引き締め効果があるだけでなく、女性の肩こり防止や美姿勢作りにも高い効果があります。

■ダンベルショルダーシュラッグのやり方



ダンベルショルダーシュラッグの模範的な動画がこちらです。肩を前に出し、しっかりと僧帽筋を伸展させた後、肩をすくめるように肩甲骨を引き寄せ、確実に僧帽筋を完全収縮させてください。

◆ダンベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介



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