【バーベルフレンチプレス女性版】二の腕引き締めに効果的な上腕三頭筋種目



バーベルフレンチプレス(トライセプスエクステンション)は、二の腕裏側の引き締めに効果の高いフリーウエイトトレーニング種目です。その正しいやり方を動画をまじえて解説します。



■バーベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位



バーベルフレンチプレス(トライセプスエクステンション)は二の腕裏側にある上腕三頭筋に集中的な効果があります。

■バーベルフレンチプレスの女性にとっての効果



バーベルフレンチプレスは女性の二の腕引き締めエクササイズとして、とても高い効果があります。

■バーベルフレンチプレスのやり方とポイント



バーベルフレンチプレス(トライセプスエクステンション)には、動画のようにベンチに仰向けになって行うライイング形式と、座って頭上にバーベルを持ち上げて行うシーテッド形式とがありますが、女性の場合は頭上でのバーベル保持自体がかなり大変ですので、ライイングスタイルをおすすめします。

いずれのバリエーションでも、肩関節を動かすと大胸筋や広背筋など体幹の筋肉に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定し、肘から先だけで動作をすることが大切です。

なお、女性の多くが引き締めたい二の腕裏側・内側に効果的に効かせるためには、肘を閉じ気味に構えて上腕三頭筋長頭をターゲットにする必要があります。

◆バーベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げ、バーベルを顔の上で保持して構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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