【ダンベルクランチ女性版】腹直筋に効果的なお腹引き締めトレーニング



ダンベルクランチは通常の腹筋運動(クランチ)にダンベルの負荷を追加することで、より強く腹直筋を刺激することのできるダンベル筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。



■ダンベルクランチが効果のある筋肉部位



ダンベルクランチは腹筋群のなかでも特に腹直筋に効果があります。

■ダンベルクランチの女性にとっての効果



女性のぽっこりお腹解消・腹部引き締めにとても有効なトレーニングです。

■ダンベルクランチのやり方



こちらが理想的なダンベルクランチの動画です。腹部を曲げる意識よりも、より高くダンベルを上げる意識をすることで腹直筋への効果が高まります。

ダンベルを押し上げながら息を吐き、もっとも高い位置で完全に息を吐ききり腹筋を最大収縮させてください。

◆ダンベルクランチのやり方と動作ポイント

①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える

②息を吐きながら上半身を起こし、ダンベルを高く上げる

③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を起こすよりも、ダンベルを高く上げる意識で行ってください。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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