【ダンベルリアラテラルレイズ女性版】肩こり防止にも効果的な三角筋後部の筋トレ



ダンベルリアラテラルレイズは肩の後側=三角筋後部に効果の高い筋トレ種目で、肩こり防止にも効果的です。そのやり方とポイントを動画をまじえてご紹介します。



■ダンベルリアラテラルレイズが効果のある筋肉部位



ダンベルリアラテラルレイズは肩の筋肉・三角筋のなかでも、特に後部=リアデルタに対して効果のある種目です。

■ダンベルリアラテラルレイズの女性にとっての効果



ダンベルリアラテラルレイズは、女性に多い肩こりの予防や解消にとても効果的なトレーニングです。

■ダンベルリアラテラルレイズのやり方とポイント



ダンベルリアラテラルレイズのもっとも基本的なバリエーションが、こちらの動画のようなスタンディングおよびニーベントスタイル(前かがみ姿勢)で行うやり方です。

肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと、負荷が背筋に逃げてしまうので、体幹の筋肉は動かさず、肩から先だけで動作するのがポイントです。

◆ダンベルリアラテラルレイズのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずにダンベルを後ろに上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。



また、うまくニーベントスタイルがとれない方や、腰に不安のある方は、座って行うシーテッドダンベルリアラテラルレイズがおすすめです。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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