【フロントランジ女性版】太もも後ろ側と臀筋群に効果的なヒップアップ筋トレ

 

フロントランジスクワットは、太もも後ろ側にあたるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および、お尻の筋肉である臀筋群に効果が高く、女性のヒップアップ筋トレとしても最適な種目です。

そのやり方と動作のポイントを解説します。



■フロントランジが効果のある筋肉部位



フロントランジは、下半身全体に効果的なトレーニング方法ですが、なかでも太もも後側と臀部に効果的です。

■フロントランジの女性にとっての効果



フロントランジは女性のヒップアップ筋トレの基本種目です。

■フロントランジのやり方と動作ポイント



こちらが模範的なフロントランジスクワットの動画です。胸を張り、やや背中を反らせ、上を向いて動作を行うことで正しいフォームになります。

また、膝をつま先より前に出さないように気をつけてください(膝関節保護のため)。

動作の主体を後ろにした脚にすることで、ハムストリングスや臀筋群に対する刺激が増加します。

◆フロントランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引いて構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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