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【ベンチディップス女性版】二の腕裏側の引き締めに効果的な自重筋トレ



ベンチディップスは二の腕裏側(上腕三頭筋)の引き締め効果が抜群の自重トレーニング方法です。そのやり方・バリエーションを動画をまじえて解説します。


ベンチディップスが効果のある筋肉部位



ベンチディップスは腕の裏側に位置する上腕三頭筋に効果があり、二次的に胸の筋肉・大胸筋にも効果があります。

ベンチディップスの女性にとっての効果



ベンチディップスは女性の二の腕引き締めダイエットに効果の高いトレーニング方法です。

ベンチディップスのやり方



こちらが、ベンチディップスの模範的なやり方の動画です。脚をまっすぐに伸ばし、肘を閉じる意識をすることで、上腕三頭筋のなかでも内側にある上腕三頭筋長頭に負荷がかかり、女性の二の腕引き締めに効果が高まります。

◆ベンチディップスのやり方と動作ポイント
①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える

②身体を真下に下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく

④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せずに動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。

ベンチディップスのバリエーション



通常のベンチディップスの動作がきついと感じる方は、こちらの動画のように、やや膝を曲げて上半身の筋力を脚力でカバーするようにするとよいでしょう。



また、こちらの動画のように、床でおこなうバリエーションでは、膝を曲げる角度により強度を調整することが可能です。



台のかわりにバランスボールを使用してベンチディップスを行うと、二の腕(上腕三頭筋)だけでなく体幹インナーマッスルも同時に刺激することができます。



逆に通常のベンチディップスでは強度が足らないという方には、こちらのように脚も台などの上に上げるバリエーションがおすすめです。

ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

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