ダンベルサイドベントは横腹の引き締めにとても有効な筋トレ方法ですが、そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
ダンベルサイドベントが効果のある筋肉部位
ダンベルサイドベントは横腹の筋肉・腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)に集中的な効果があります。
ダンベルサイドベントの女性にとっての効果
ダンベルサイドベンドは、横腹を引き締めてくびれを作る効果があります。
ダンベルサイドベンドのやり方とポイント
こちらが、ダンベルサイドベンドの模範的な動画です。大きな動きで横腹を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。
また、反動を使って動作をすると、腰を痛める原因になりますので、しっかりとコントロールした動作でじっくりと効かせるようにしてください。
女性トップアスリートによる執筆記事
当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。
ダイエット筋トレと体重
筋トレダイエット前のぽっちゃり体型と、筋トレダイエット後のスリム体型の脂肪と筋肉の関係を模式的な図にしました。ダイエット筋トレを継続的に実施していった場合、最初の体型にもよりますが緊密度が上昇することにより一時的に体重が増加する場合もあります。
ただし、体脂肪も減少しているので見かけとしては細くなっています。ダイエット筋トレを行う場合は、体重だけに惑わされず各ボディーサイズを計測して細くなっているかも確認してください。
ダイエット筋トレの呼吸法
ダイエット筋トレの主目的はウエイトトレーニングの継続によって筋密度を上げ、代謝の良い身体にしていくことですが、トレーニングの中で有酸素運動によるエネルギー消費も副次的に狙っていきたいものです。このためには、トレーニング動作中に腹式呼吸を意識するとよいでしょう。具体的には鼻から吸って口からゆっくりと息を吐くだけで、自然と腹式呼吸になります。
ダイエット筋トレの負荷回数設定
女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事