バーベルショルダープレスは、肩の筋肉・三角筋を中心に効果のあるフリーウエイトトレーニング種目です。その正しいやり方を動画をまじえて解説します。
バーベルショルダープレスが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
バーベルショルダープレスは三角筋のなかでも特に前部と中部に効果があります。また、下ろす動作のなかで後部に効かせることも可能です。さらに、二次的に二の腕裏側(上腕三頭筋)にも効果があります。
バーベルショルダープレスの女性にとっての効果
バーベルショルダープレスは、女性の肩痩せエクササイズとして有効なだけでなく、肩周りの血行が良くなることから、肩こりの防止や解消にも効果的です。
バーベルショルダープレスのやり方とポイント
バーベルショルダープレスの基本となるのは、こちらの動画のようなスタンディングで行うバリエーションです。
セット終盤で、膝の屈伸を使ってセルフ補助ができることがメリットですが、反面、初心者の方は反動を使いすぎて効かせるのが難しくなるケースもあります。
そのような場合は、ベンチに座って行うシーテッドショルダープレスがおすすめです。
また、首の後ろにバーベルを下ろすビハインドネック形式のショルダープレスは、三角筋中部を中心に後部にも効かせやすいバリエーションですが、肩の柔軟性が必要となります。
いずれのバリエーションにも共通するポイントは、上げる時だけでなく下ろす時にもしっかりとコントロールした動作で行うことです。
なお、肩関節保護のため、肘が体幹より背面にこないような軌道でトレーニングを行ってください。
◆バーベルショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える
②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく
③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
女性トップアスリートによる執筆記事
当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。
シェイプアップ筋トレと体重
シェイプアップ筋トレを行う前の高体脂肪の体格と、継続後に形成されるスリムな体型における脂肪と筋肉の関係を模式図として示しました。シェイプアップ筋トレを継続すると、開始時の体型にもよりますが、筋量の増加や身体組成の変化により一時的に体重が上昇することがあります。
ただし、体脂肪自体は減少していくため、外見上は引き締まった印象になります。シェイプアップ筋トレを実施する際は、体重の数値にとらわれず、ウエストやヒップなど各部位のサイズを計測し、変化を確認することが重要です。
シェイプアップ筋トレの呼吸法
シェイプアップ筋トレの主目的は、ウエイトトレーニングの継続によって筋密度を高め、代謝の良い身体を形成することです。また、トレーニング中には有酸素的なエネルギー消費も副次的に得られます。そのためには、動作中に腹式呼吸を意識することが有効で、鼻から吸って口からゆっくり吐くことで自然に腹式呼吸が促されます。
シェイプアップ筋トレの負荷回数設定
女性のシェイプアップ筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
女性のための筋トレ基礎知識集
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事