【バーベルショルダープレス女性版】肩周り痩せ・三角筋のフリーウエイト筋トレ



バーベルショルダープレスは、肩の筋肉・三角筋を中心に効果のあるフリーウエイトトレーニング種目です。その正しいやり方を動画をまじえて解説します。

■バーベルショルダープレスが効果のある筋肉部位



バーベルショルダープレスは三角筋のなかでも特に前部と中部に高い効果があります。また、下ろす動作のなかで後部に効かせることも可能です。さらに、二次的に二の腕裏側(上腕三頭筋)にも効果があります。

■バーベルショルダープレスの女性にとっての効果



バーベルショルダープレスは、女性の肩痩せエクササイズとして有効なだけでなく、肩周りの血行が良くなることから、肩こりの防止や解消にも効果的です。

■バーベルショルダープレスのやり方とポイント



バーベルショルダープレスの基本となるのは、こちらの動画のようなスタンディングで行うバリエーションです。

セット終盤で、膝の屈伸を使ってセルフ補助ができることがメリットですが、反面、初心者の方は反動を使いすぎて効かせるのが難しくなるケースもあります。

そのような場合は、ベンチに座って行うシーテッドショルダープレスがおすすめです。

また、首の後ろにバーベルを下ろすビハインドネック形式のショルダープレスは、三角筋中部を中心に後部にも効かせやすいバリエーションですが、肩の柔軟性が必要となります。

いずれのバリエーションにも共通するポイントは、上げる時だけでなく下ろす時にもしっかりとコントロールした動作で行うことです。

なお、肩関節保護のため、肘が体幹より背面にこないような軌道でトレーニングを行ってください。

◆バーベルショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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