ダンベルプルオーバーは、数少ない縦方向に大胸筋を収縮させられるだけでなく、胸郭自体を広げるストレッチ作用もあるトレーニング方法で、大胸筋の筋量増加筋トレとしても有効な種目です。そのやり方を模範的な動画をまじえて解説します。
ダンベルプルオーバーが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
ダンベルプルオーバーは、肘を曲げて行うと胸の筋肉・大胸筋に、肘を伸ばして行うと背中の筋肉・広背筋に効果的です。
ダンベルプルオーバーの女性にとっての効果
ダンベルプルオーバーは大胸筋の肥大による大胸筋の筋量増加効果に加え、その土台となる胸郭自体が広がる作用もあるトレーニングです。
ダンベルプルオーバーのやり方とポイント
胸郭を広げるには肘を伸ばして行う
こちらが、ダンベルプルオーバーの基本的な動作の動画です。ダンベルプルオーバーは、背中の筋肉である広背筋と胸の筋肉である大胸筋を同時に鍛えることのできる種目です。
胸郭を広げるために行う場合は、肘を伸ばして行うのが基本的なやり方です。
息を大きくためたままで動作を行う
通常の筋トレでは、ダンベルを上げながら息を吐き、戻しながら息を吸うのが基本ですが、胸郭を広げるために行うダンベルプルオーバーでは、大きく息をためたまま動作を行い、肋骨を内側から加圧することが重要です。
大胸筋狙いなら肘を少し曲げて行う
こちらが、胸に主体を置いたダンベルプルオーバーで、肘をやや外に開きながら曲げて動作を行うことで、大胸筋に負荷が集中します。
◆ダンベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げてダンベルを胸の上で構える
②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げたままダンベルを頭の後ろに下ろす
③肘を曲げたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを上げていく
④ダンベルを元の位置まで上げたら、肘を絞り、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、動作中常に胸の筋肉の動きを意識するようにしてください。
大胸筋の筋量増加筋トレの負荷回数設定
大胸筋の筋量増加筋トレは通常の身体作り筋トレと異なり、持久筋ではなく速筋のなかのFOタイプと呼ばれる、ほどよく筋肥大する筋繊維をターゲットにします。このため、身体作り筋トレのような20回の負荷回数設定ではなく、15回の反復動作で限界がくる負荷設定にする必要があります。
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
女性のための筋トレ基礎知識集
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事