肩・三角筋は体幹の大きな筋肉＝大胸筋・僧帽筋・広背筋などに隣接しているので、負荷を逃がさず集中的にトレーニングすることが難しい部位ですが、バーベルアップライトローは動作が比較的簡単で、初心者にもおすすめの種目です。
そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
バーベルアップライトローが効果のある筋肉部位
バーベルアップライトローは三角筋全体に効果がありますが、肘の角度によって効果的な部位は前部～中部～後部と変化します。
バーベルアップライトローの女性にとっての効果
バーベルアップライトローは肩の筋肉・三角筋に刺激を与えることができ、女性の肩まわり痩せエクササイズとして有効です。
バーベルアップライトローのやり方とポイント
バーベルアップライトローは、比較的簡単に三角筋に効かせられる種目ですが、肩甲骨を寄せる動作をすると負荷が背筋に逃げてしまうので注意してください。
肘を前に出すと三角筋前部に、横に張ると三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷をかけることができます。
◆バーベルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、バーベルを真上に引き上げていく
③バーベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。
女性トップアスリートによる執筆記事
当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。
ダイエット筋トレと体重
筋トレダイエット前のぽっちゃり体型と、筋トレダイエット後のスリム体型の脂肪と筋肉の関係を模式的な図にしました。ダイエット筋トレを継続的に実施していった場合、最初の体型にもよりますが緊密度が上昇することにより一時的に体重が増加する場合もあります。
ただし、体脂肪も減少しているので見かけとしては細くなっています。ダイエット筋トレを行う場合は、体重だけに惑わされず各ボディーサイズを計測して細くなっているかも確認してください。
ダイエット筋トレの呼吸法
ダイエット筋トレの主目的はウエイトトレーニングの継続によって筋密度を上げ、代謝の良い身体にしていくことですが、トレーニングの中で有酸素運動によるエネルギー消費も副次的に狙っていきたいものです。このためには、トレーニング動作中に腹式呼吸を意識するとよいでしょう。具体的には鼻から吸って口からゆっくりと息を吐くだけで、自然と腹式呼吸になります。
ダイエット筋トレの負荷回数設定
女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
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【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
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