【チューブレッグレイズ女性版】腹筋下部を引き締めるゴムバンド筋トレ



腹筋下部の引き締めに効果の高いチューブレッグレイズのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

■チューブレッグレイズが効果のある筋肉部位



チューブレッグレイズは腹筋群のなかでも腹直筋下部(下腹)に高い効果があります。また、二次的に股関節インナーマッスルの腸腰筋にも効果的です。

■チューブレッグレイズの女性にとっての効果



チューブレッグレイズは女性の下腹部ぽっこりお腹の引き締めに効果的です。

■チューブレッグレイズのやり方とポイント



こちらが、もっとも初歩的なチューブレッグレイズで、トレーニングチューブの反発力を補助に使い、足上げ動作を補助する方法です。



逆に、こちらはトレーニングチューブを負荷に使った、かなり強度の高いチューブレッグレイズです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、しっかりとコントロールして行ってください。



また、こちらのように腹筋運動と組み合わせて、腹筋群全体に負荷をかけるバリエーションもあります。

◆チューブレッグレイズのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットして、仰向けになり構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、ゆっくりとした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

●腹筋系トレーニングの呼吸方法

腹筋系のトレーニングでの共通の呼吸方法は、息を吐きながら腹筋を縮めていき、もっとも縮まったポジションで完全に息を吐ききり、腹筋群を最大収縮させることです。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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