自重トレ

【ナロープッシュアップ女性版】二の腕を引き締める手幅の狭い腕立て伏せのやり方

ナロープッシュアップは、二の腕(上腕三頭筋)の引き締めに効果の高い腕立て伏せのバリエーションです。そのやり方を、低強度のものから高強度のものまで動画をまじえて解説します。

ナロープッシュアップが効果のある筋肉部位

ナロープッシュアップは、胸の筋肉・大胸筋と二の腕(後側)の筋肉上腕三頭筋に効果があります。

ナロープッシュアップの女性にとっての効果

ナロープッシュアップは体積の大きな大胸筋下部に効果が高く、女性のバスト全体のボリュームアップに効果があるほか、二の腕の引き締めにも効果的です。

低強度のナロープッシュアップ

こちらが低強度のナロープッシュアップの動画です。膝をつくことで強度をかなり下げられるバリエーションです。二の腕に効かせるポイントは、肘をあまり開かず、やや絞り気味で行うことです。

また、手は人差し指と親指で菱形を作るように構えると、手首への負担が少なくなります。

中強度のナロープッシュアップ

こちらが、通常の腕立て伏せの手幅を肩幅以下に狭めたナロープッシュアップで、中程度の強度があります。肘は体幹に沿わせて外に張り出さないように注意してください。

高強度のナロープッシュアップ

こちらは、肘を外に開いて行うナロープッシュアップ＝ダイヤモンドプシュアップの動画です。上腕三頭筋に加わる負荷が高まるので、高強度の種目と言えるでしょう。手は、人差し指と親指でダイヤンモンド型をつくるように構えてください。

◆ダイヤモンド腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。

ダイエット筋トレの負荷回数設定

女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

なお、バストアップ筋トレの場合は筋肥大する速筋にも刺激を入れるため、15回の反復で限界がくるように行うセットも実施します。

筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

自重トレーニングをランクアップ

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