チューブフレンチプレス(トライセプスエクステンションまたはトライセプスキックバック)は二の腕後側＝上腕三頭筋を集中的に刺激し、引き締めるのに最適なチューブトレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
■チューブキックバックが効果のある筋肉部位
チューブキックバックは上腕三頭筋に効果があります。
■チューブキックバックの女性にとっての効果
チューブフレンチプレスは女性の二の腕引き締めダイエットに効果があります。
■チューブフレンチプレスのやり方とポイント
こちらが、トライセプスエクステンション(フレンチプレスまたはキックバックとも)の基本的な動作の動画です。肘を固定し、肘関節の屈伸だけで動作を行うのがポイントです。
また、肘を伸ばした時に、やや手の平が上を向く方向に捻ることで、上腕三頭筋が完全収縮し効果が倍増します。
◆チューブキックバックのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく
③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。
■スタンディングトライセプスエクステンション
肘を肩関節よりも上に上げた状態で肘の屈伸運動を行うと、上腕三頭筋のなかでも内側にある長頭に効果的で、二の腕の引き締めを考えた場合、非常に効果的です。
◆チューブトライセプスエクステンションのやり方と動作ポイント
①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく
③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。
■チューブトライセプスプレスダウン
逆に、肘関節を下にして肘の屈伸を行うチューブプレスダウンでは、二の腕外側にある上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)を集中的に刺激することができます。
◆チューブプレスダウンのやり方と動作ポイント
①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく
③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。
■ダイエット筋トレの負荷回数設定
女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。
■筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
■身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
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