【ダンベルカール女性版】二の腕瘦せに効果的な引き締め筋トレの種類とやり方



ダンベルカールは二の腕前面の引き締め運動として非常に効果の高いダンベルトレーニング方法です。その基本的なやり方を解説するとともに、さまざまなバリエーションをご紹介します。



■ダンベルカールが効果のある筋肉部位



ダンベルカールは二の腕前面の上腕二頭筋に効果の高いトレーニング方法です。

■ダンベルカールの女性にとっての効果



ダンベルカールは、女性の二の腕引き締めエクササイズの基本種目です。

■基本ダンベルカールのやり方



こちらが、基本的なダンベルカールの動画です。左右の手を交互に動かすオルタネイト式と呼ばれるトレーニング方法で、動作がしやすく初心者の女性にもおすすめです。肘を体側でしっかりと固定し、反動を使わずに肘の屈伸だけで動作を行うのがポイントです。



また、こちらは両手を同時に動かすダンベルカールの方法で、オルタネイト式に比べて高重量でより強く負荷を与えやすいというメリットがあります。

◆ダンベルカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

■二の腕外側に効果的なダンベルハンマーカール



ダンベルを縦に保持して行うダンベルハンマーカールは、二の腕の側面(外側)に効果の高いバリエーションです。縦にダンベルを持つことで上腕二頭筋長頭(外側)に負荷が集中します。

◆ダンベルハンマーカールのやり方と動作ポイント

①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

■二の腕内側に効果的なインクラインダンベルカール



一方、二の腕内側に効果の高いのが、インクラインベンチを使って行うインクラインダンベルカールです。肘を体幹より低く固定して動作を行うことで、上腕二頭筋短頭(内側)に負荷が集中します。

◆インクラインダンベルカールのやり方と動作ポイント

①インクラインベンチに座り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

■徹底的に追い込むならコンセントレーションカール



二の腕を徹底的に追い込みたいのならば、座って片腕ずつ行うコンセントレーションカールが最適です。ダンベルを持ち上げながら前腕を回外(小指が上を向く方向)させることで、上腕二頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

◆ダンベルコンセントレーションカールのやり方と動作ポイント

①ベンチに座り、太ももの内側に肘を当て、ダンベルを片手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

ダンベルを持ち上げた後に、前腕を回外回旋させることが、上腕二頭筋短頭を強く収縮させるためには重要です。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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