ダンベルカールは上腕二頭筋全体のダンベルトレーニング方法です。その基本的なやり方を解説するとともに、さまざまなバリエーションをご紹介します。
ダンベルカールが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
ダンベルカールは二の腕前面の上腕二頭筋に効果の高いトレーニング方法です。
ダンベルカールの女性にとっての効果
ダンベルカールは、女性の二の腕シエクササイズの基本種目です。
基本ダンベルカールのやり方
こちらが、基本的なダンベルカールの動画です。左右の手を交互に動かすオルタネイト式と呼ばれるトレーニング方法で、動作がしやすく初心者の女性にも効果的です。肘を体側でしっかりと固定し、反動を使わずに肘の屈伸だけで動作を行うのがポイントです。
また、こちらは両手を同時に動かすダンベルカールの方法で、オルタネイト式に比べて高重量でより強く負荷を与えやすいというメリットがあります。
◆ダンベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。
二の腕外側に効果的なダンベルハンマーカール
ダンベルを縦に保持して行うダンベルハンマーカールは、二の腕の側面(外側)に効果の高いバリエーションです。縦にダンベルを持つことで上腕二頭筋長頭(外側)に負荷が集中します。
◆ダンベルハンマーカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。
二の腕内側に効果的なインクラインダンベルカール
一方、二の腕内側に効果の高いのが、インクラインベンチを使って行うインクラインダンベルカールです。肘を体幹より低く固定して動作を行うことで、上腕二頭筋短頭(内側)に負荷が集中します。
◆インクラインダンベルカールのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに座り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。
徹底的に追い込むならコンセントレーションカール
二の腕を徹底的に追い込みたいのならば、座って片腕ずつ行うコンセントレーションカールが最適です。ダンベルを持ち上げながら前腕を回外(小指が上を向く方向)させることで、上腕二頭筋が完全収縮して効果が倍増します。
◆ダンベルコンセントレーションカールのやり方と動作ポイント
①ベンチに座り、太ももの内側に肘を当て、ダンベルを片手でグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく
③ダンベルを持ち上げたら前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
ダンベルを持ち上げた後に、前腕を回外回旋させることが、上腕二頭筋短頭を強く収縮させるためには重要です。
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
女性トップアスリートによる執筆記事
当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。
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トレーニングの継続によって、筋量や身体の組成が変化することがあります。その影響で、体重の数値が一時的に変動する場合があります。
体の変化を確認する際は、体重の数値だけでなく、身体各部の状態をあわせて見ることが大切です。
筋トレの呼吸法
トレーニング中は、動作に合わせて自然に呼吸を行うことが基本です。力を入れる動作で息を吐き、戻す動作で息を吸うように意識してください。
筋トレの負荷回数設定
筋肥大する速筋への刺激を避け、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行うのが一般的です。
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
女性のための筋トレ基礎知識集
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事