【チューブチェストフライ女性版】バストを寄せる大胸筋内側の仕上げトレーニング



チューブチェストフライは大胸筋内側に効果的で、女性の胸の土台アップ筋トレの「寄せる」要素に重要なトレーニング方法です。そのやり方を動画をまじえてご紹介します。



■チューブチェストフライが効果のある筋肉部位



チューブチェストフライは、大胸筋のなかでも特に内側と上部に効果的です。

■チューブチェストフライの女性にとっての効果



チューブチェストフライは、女性のバストを寄せる効果があるほか、バリエーションによってはリフトアップ効果もあります。

■チューブチェストフライのやり方とポイント



こちらが、チューブチェストフライの模範的な動画です。ただ腕を閉じるだけでなく、腕を閉じきったポジションで両手を合わせ、さらに前へ押し出す動作を加えることで大胸筋が完全収縮し、効果が高まります。

◆チューブチェストフライのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を閉じたポジションで上腕を前に押し出す動作を加えてください。

■チューブチェストフライのバリエーション



こちらの動画は、逆手でグリップして斜め上方への軌道で大胸筋上部に負荷を加えるチューブチェストフライのバリエーションです。

大胸筋上部は、胸の土台アップ筋トレで「上げる」要素に重要な部位となりますので、胸の土台アップ狙いの方は、通常のチューブチェストフライのほか、このようなインクラインチューブチェストフライも組み込んでいくとよいでしょう。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

ただし、胸の土台アップ筋トレの場合は、筋肥大する速筋にも刺激を入れるため、15回の反復で限界がくるセットも実施します。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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