【チューブローイング女性版】背中痩せと美姿勢作りのゴムバンド筋トレ



チューブローイングは背筋(広背筋・僧帽筋・長背筋)全てに効果が高く、女性の背中の引き締め、美姿勢作りに欠かせないチューブトレーニングの基本種目です。そのやり方を動画をまじえてご紹介します。



■チューブローイングが効果のある筋肉部位



チューブローイングは背筋群(広背筋・僧帽筋・長背筋)に効果があります。

■チューブローイングの女性にとっての効果



チューブローイングは背中の引き締めダイエットだけでなく、女性の美姿勢作りにも有効です。

■チューブローイングのやり方とポイント



チューブローイングの基本となるのが、こちらの動画のような座って行うバリエーションです。上体を倒しすぎないように姿勢を保ちながら、肘を開かず体側に沿わせるように腕を引くのがポイントです。

また、腕を引きながら胸を張って肩甲骨を寄せるのも大切です。

◆チューブローイングのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

■チューブベントオーバーローイング



こちらの動画のように、立って行うバリエーションがチューブベントオーバーロイングですが、座って行うバリエーションよりも、より長背筋(脊柱起立筋など)に効果が高く、美姿勢作りや猫背改善・防止トレーニングとしておすすめです。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。


■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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