【チューブスクワット女性版】下半身痩せ引き締めゴムバンド筋トレ



下半身の基本種目である自重スクワットに、ゴムチューブの負荷を追加することで、さらに強く追い込むことのできるチューブスクワットのやり方を動画をまじえて解説します。



■チューブスクワットが効果のある筋肉部位



チューブスクワットは下半身全体に効果の高いトレーニング方法で、効果のある部位は下記のようになります。

・太もも前側:大腿四頭筋
・太もも後側:ハムストリングス
・お尻の筋肉:臀筋群

また、このほかにも、二次的にふくらはぎ・下腿三頭筋や股関節インナーマッスル・腸腰筋群および内転筋群にも効果があります。

■チューブスクワットの女性にとっての効果



チューブスクワットは太もも引き締め効果のほか、女性のヒップアップにも効果的です。

■チューブスクワットのやり方とポイント



こちらが、チューブスクワットの模範的な動画になります。ゴムの持つ「伸びるほど負荷が高まる」漸増負荷特性により、かなり強く下半身に効かせることが可能です。

●スクワットの正しいフォームと注意点



スクワットはただしゃがめばいいというわけではなく、効果を得るためには正しいフォームで行わなくてはいけません。

その具体的なポイントをまとめたのが上図で、次の通りです。

・顎を上げやや上を見る
・胸を張る
・背中を反らせる
・膝を爪先より前に出さない
・斜め後ろに身体を下ろす

◆チューブスクワットのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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