【チューブラットプルダウン女性版】くびれ作りの広背筋ゴムバンド筋トレ



チューブラットプルダウンは背中の引き締めに効果的なトレーニングですが、やり方を間違えると広背筋側部に効いてしまい、女性があまり望まない逆三角形の体型になってしまうリスクもあります。

女性向けの正しいやり方を動画をまじえて解説します。



■チューブラットプルダウンが効果のある筋肉部位



チューブラットプルダウンは背中の筋肉・広背筋に効果的なトレーニングです。

■チューブラットプルダウンの女性にとっての効果



チューブラットプルダウンは、中央部に効かせた場合は女性の美姿勢や背中痩せダイエットに、側部に効かせた場合はくびれ作りに有効です。

■チューブラットプルダウンのやり方とポイント



チューブラットプルダウンは、手幅を大きくすると広背筋側部に効いてしまうので、女性の場合は手幅を狭くして動作を行い、広背筋中央部に効かせることが大切です。

この動画のようにリバースグリップ(逆手)で行うと肘が開きにくくなるのでおすすめです。

◆チューブラットプルダウンのやり方と動作ポイント
①上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

■ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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