【バーベルスクワット女性版】下半身のフリーウエイト筋トレのやり方と重さの決め方



筋トレビッグ3の一つであり、キングオブトレーニングとも呼ばれるバーベルスクワットは、全ての筋トレの基本とも言えるトレーニング種目です。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。



■バーベルスクワットが効果のある筋肉部位

●太もも前側を中心に下半身全体


バーベルスクワットは、太もも前側(大腿四頭筋)を中心として、太もも裏側(ハムストリングス)、お尻(臀筋群)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)など下半身全てに効果があります。

■バーベルスクワットのやり方とポイント



バーベルスクワットにはさまざまなフォームがありますが、女性のダイエット筋トレの場合は、動画のような肩幅より足を広く構えたワイドスタンスバーベルスクワットが最適です。

バーベルスクワットは非常に効果の高いトレーニングですが、反面、正しいフォームで行わなければ腰や膝に強い負担がかかりますので注意が必要です。

バーベルスクワットの正しいフォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張る

・背中を反らせる

・お尻をつき出す

・膝をつま先より前に出さない

・膝の向いた方向につま先を向ける

・斜め後ろに腰を下ろす

・やや上を向いて立ち上がる

正しいフォームに慣れるまでは、バーベルシャフトだけでフォーム練習を行うことをおすすめします。

◆バーベルスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、バーベルをかついで構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

■バーベルスクワットの重さの決め方



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

なお、ボリュームアップを目指す場合は速筋のなかでもほどよく筋肥大する長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)をターゲットにし、15回の反復回数で限界がくるバーベルの重さに設定してください。

■ミスボディフィットネストップ選手のバーベルスクワット



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戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

●トップ選手のバーベルスクワット

当サイトに客員執筆をしていただいている、ミスボディフィットネストップ選手のMIKIKO様のバーベルスクワットトレーニングは以下の通りです。



※画像:MIKIKOさんご本人

「バーベルを担ぎ、しゃがみ、立ち上がるというシンプルな動きの中に、トレーニングから得られるたくさんの恩恵が詰まっています。

今回はお尻により効かせたいので、バーベルを担いだら股関節→膝の順番でゆっくりとしゃがんでいきます。(視線は正面を見たまま、床を見つめないように。)太腿が床と平行になるぐらいの深さまでしゃがんだら、足裏で床を押すイメージで立ち上がって見ましょう。

基本的に深くしゃがむと脚の根元、内転筋に効きます。バーベルを担ぐ位置、足幅、つま先の向き、しゃがむ深さ、スピード、回数など自分の目的に合わせてカスタマイズを楽しめる種目です。」

■女子ボディービルダーのバーベルスクワット



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戦績:2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など

●バーベルスクワットのポイント解説

女子ボディービルダーとして全日本クラス別三位の実績を持つ、当サイト客員執筆者のYoko Joe M様による、バーベルスクワットのポイントは以下の通りです。

「カッコいいお尻、すてきなヒップをつくる基本のエクササイズはスクワット・デッドリフトです。どちらも、基本の形は目線はまっすぐ、しっかり背すじを立てて、お尻をつきだして、大殿筋とハムストリングスをストレッチさせます。

スクワットはバーベルを担いで上からしゃがみ込みながら、お尻まわりをストレッチさせます。」

■バーベルスクワットのバリエーション

●ハムストリングスに効果的なバーベルフロントランジ


バーベルフロントランジは後ろにした足に意識を集中して行うことで、ヒップラインに対して効果的になります。

また、腰や膝を痛めないためのポイントはバーベルスクワットと同様で、以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・膝をつま先より前に出さない
・やや上を見る

◆バーベルランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、バーベルかついで構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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