この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。
植物タンパク質豊富で低カロリーな、シェイプアップ筋トレの食事メニューとしてもおすすめの「豆腐キーマカレー」の作り方をご紹介します。
豆腐のカロリー・栄養素
高タンパク質低カロリーでシェイプ向き
こちらが、今回の材料の焼き豆腐・冷凍枝豆・合挽きミンチです。メインとなる焼き豆腐100gあたりのカロリー・栄養素は以下のようになります。
エネルギー：56kcal
タンパク質：4.9g (19.6kcal)
脂質：3g (27kcal)
炭水化物：2g (8kcal)
高タンパク質低カロリーでシェイプに最適な食材であることがわかります。また、合挽きミンチも徹底的に脂質抜きを行いますので、シェイプアップにも大丈夫です。
豆腐キーマカレーの作り方
水気を飛ばしながら豆腐を炒るのがポイント
まずは、合挽きミンチを炒めますが、ご覧のようにかなりの脂質が溶けだしてきます。
ですので、一度ザルに受け、水道のお湯で脂質を洗い流してカロリーカットを行います。
続いて、焼き豆腐をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
潰して加熱していくと、かなりの水分が滲みでてきますので、丹念に水気を飛ばし、パラッとさせるのがポイントです。
豆腐がパラッとしてきたら、先程のミンチと冷凍枝豆を加えて炒めていきます。
具材を炒め終わったら、フライパンにお湯を入れて加熱していきます。
味付けには、こちらの市販カレールーを使用しました。
カレーの香りが飛ばないように、とろ火で加熱しながらルーを溶かしていきますが、一度豆腐の水気を飛ばすことで、再び水気を吸うこの段階で、しっかりとカレーの味が染み込みます。
ルーが出来上がりました。
少な目のライスをお皿に盛り、たっぷりとレタスを乗せます。
仕上げに豆腐キーマカレーを乗せて出来上がりです。
ボリューミーですが、かなり低カロリーですので、是非お試しください。