筋トレ後のバルクアップ飯として最適化したハイブリッドハンバーガーの作り方をご紹介するとともに、筋トレ後にマクドナルドで食事をする場合の参考に、各種類のカロリー・栄養素およびおすすめバーガーもご紹介します。
■筋トレ後にハンバーガーを食べてもいいか
●バルクアップ筋トレなら全く問題ない
カロリーが高く、ジャンクフードに分類されるハンバーガーは、一般的には筋トレに不向きな食品とされていますが、これは、基本的にダイエット系トレーニングとの相性の話です。
バルクアップ系筋トレの後には、大量のタンパク質と、それを消化吸収→筋肉合成するためにかなりのカロリーが必要になります。
この点、ハンバーガーは高タンパク質高カロリーなので、筋肥大に理想的とも言えます。ただし、いくつかの注意点が必要です。
●フライドポテトとジュースはNG
外食チェーン店のハンバーガーは高タンパク質高カロリーで、バルクアップには悪くはありませんが、やはりオーバーカロリーの傾向にあります。ですので、単なるカロリーでしかないフライドポテトと糖類の入ったジュースを一緒に飲食するのは避けるべきです。
筋トレ後にマクドナルドなどの外食ハンバーガーを食べるときは、ハンバーガー単品＋ブラックコーヒーなどにすることをおすすめします。
■マクドナルドハンバーガー各種のカロリー・栄養素
●タンパク質：カロリー＝1：2に近いものをチョイスする
筋肥大バルクアップに最も効率的な食事の栄養バランスは、タンパク質：カロリー＝1：2、つまり、タンパク質に対してその倍量の筋肉合成カロリーを摂取するのがベストですが、マクドナルドなどの外食ハンバーガーをチョイスするときは、このバルクアップ黄金比率にできるだけ近い数値のものを選ぶのがベストです。
それでは、マクドナルドハンバーガーの代表的な各種バーガーのカロリー・栄養素を見ていきましょう。
なお、数値は熱量(kcal)、蛋白質・脂質・糖質(g)です。
| 種類 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 糖質 |
| ハンバーガー | 260 | 13.3 | 9.6 | 30.2 |
| チーズバーガー | 310 | 16.2 | 13.5 | 30.8 |
| てりやきマック | 496 | 14.6 | 32.3 | 36.9 |
| ダブルチーズ | 463 | 27.4 | 25.2 | 31.6 |
| ビッグマック | 530 | 27.1 | 28.2 | 41.9 |
| メガマック | 736 | 43.5 | 43.7 | 42.0 |
| チキンフィレオ | 445 | 19.9 | 19.6 | 47.5 |
| チキンクリスプ | 358 | 12.8 | 17.4 | 37.4 |
| 照り焼きチキン | 495 | 20.1 | 21.4 | 55.8 |
●筋トレ後におすすめのマクドナルドバーガー
いかがでしょう？ハンバーガー系とチキンバーガー系を比較した場合、以外にも、ハンバーガー系が高タンパク質低カロリーでチキン系バーガーが低タンパク高カロリーであることがわかります。
また、蛋白質1gの熱量は4kcalですが、蛋白質とカロリーの比率的に筋トレ後におすすめなのは、ハンバーガー・ダブルチーズバーガー・メガマックあたりになります。
いずれにせよ、タンパク質：カロリーの比率は1:3～1:4とオーバーカロリー気味またはタンパク質不足気味であると言えます。
●ベストチョイスは完全コントロールの自作バーガー
結局のところ、筋トレ後に強くおすすめできるハンバーガーは、肉量・パン量などを完全にコントロールできる自作ハンバーガーになります。そこで、以下の項目では、筆者がよく作る「筋トレ向きハイブリッドハンバーガー」の作り方をご紹介します。
料理の苦手な男性でもすぐできる簡単レシピです。
■筋トレ向きハイブリッドハンバーガーの作り方
●牛肉・豚肉・鶏肉・大豆のカルテットコラボ
こちらが、筋トレ向きハイブリッドハンバーガーの材料です。合挽きミンチ(牛肉・豚肉)・チキンミンチ(鶏肉)・麩(大豆)と四種類の動物性＆植物性タンパク質を組み合わせて(ハイブリッドして)いきます。さらに、つなぎとして卵も使用します。
高タンパク質になるだけでなく、アミノ酸スコアも向上しますので、まさにバルクアップには最適です。
まずは、麩を砕いていきます。これは、つなぎの役割も果たします。
さらに、合挽きミンチとチキンミンチと卵を入れて、混ぜ合わせていきます。
こねると言うよりも、ボールに叩きつけるような感じで混ぜていくと、肉の粘りが出て美味しくなります。
焦がさないように、蓋をして弱火でじっくりと蒸し焼きにするのがハンバーグを焼くコツです。染み出してくる肉汁が透明になったら中まで火が通った目安です。
ハンバーグを挟むパンと野菜です。パンはトースターで軽く焼きます。
あとは、焼きあがったハンバーグと野菜をパンに挟んで完成です。
肉量が圧倒的に多いので、外食ハンバーガーよりも遥かにタンパク質量が多く、筋肥大の栄養バランスの黄金比率に近いものとなりました。
■ダイエット向きチキンサラダハンバーガー
筋トレをしている方の朝食やランチにおすすめの「サラダチキンハンバーガー」の作り方をご紹介します。非常にヘルシーかつストイックで、なおかつ美味しく、マクドナルドなどの、いわゆるジャンクフードハンバーガーとは全く違う、栄養バランス的に優良なハンバーガーです。
■マクドナルドハンバーガーの筋トレ最適化
●ダブルチーズバーガー
マクドナルドハンバーガーのダブルチーズバーガーは、ジャンクフードの代名詞のように言われ「筋トレには向かない」と一般的にはされていますが、決してそんなことはありません。今回はダブルチーズバーガーに手を加え、バルクアップ筋トレに最適化しましたのでご紹介します。
●チーズバーガー
ジャンクフードの代名詞のように言われるマクドナルドのハンバーガーですが、一手間かければ優良な筋トレバルクアップ食事になります。今回は、マクドナルドのダブルチーズバーガーとマックチキンナゲットをベースに、筋トレ食品として最適化チャレンジを行いましたので、その過程と結果をご紹介します。
●チキンフィレオ
マクドナルドの人気チキンメニューであるチキンフィレオですが、どのうようなカロリー・栄養素かをご紹介するとともに、バルクアップ筋トレに最適な栄養素比率「タンパク質：カロリー」＝「1：2」に近づけるように強化チャレンジした過程をご報告します。
●チキンクリスプ
たった100円で食べられるチキンクリスプは、なんと言っても「鶏肉」が材料なので筋トレにもよさそうですが、実際のカロリー・栄養素はどのようなものかご紹介するとともに、同バーガーメニューを強化して筋トレに最適な食事にするチャレンジをご報告します。
ジャンクフードの王様的存在とも言えるのが、マクドナルドのビッグマックセットです。ジャンクフードの定義は「低タンパク質高カロリー＆野菜不足」ですので、肉と豆腐と野菜を追加して「高タンパク質高カロリー＆野菜たっぷり」とし、バルクアップに最適化チャレンジを行いました。
■身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
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