筋力的に自信のない筋トレ初心者の人でも行いやすい腕立て伏せのバリエーションであるインクラインプッシュアップについて動画つきで解説します。
インクラインプッシュアップが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
インクラインプッシュアップは大胸筋を中心として、肩の筋肉・三角筋や腕の筋肉・上腕三頭筋にも効果があります。
また、身体を押し上げる軌道が体幹に対して斜め下方向になるため、通常の腕立て伏せに比べると大胸筋のなかでも下部に効果があります。
インクラインプッシュアップの動画とやり方
こちらがインクラインプッシュアップの動画です。背すじを真っ直ぐにすることを意識して行ってください。
また、手をつく台の高さを高くすることで、より負荷を軽くすることができます。
◆インクラインプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える
②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる
④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
筋力に合わせて負荷を増減させるためには、台を高くすると低強度に、台を低くすると高強度になります。
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
トレーニングフォーム全般において重要となるのは、実施する種目の動作と首の位置関係を適切に保つことです。特に、身体の前側の筋群(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋など)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで軽く顎を引き、首を安定させることが有効です。
一方で、身体の後ろ側の筋群(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど)を収縮させる局面では、動作フィニッシュで首の位置をわずかに後方へ誘導し、顎の角度を適切に調整することで動作が安定します。
トレーニング動作と呼吸
トレーニング動作における呼吸タイミングも重要な要素です。一般に、筋肉は息を吐く局面で収縮が高まり、息を吸う局面で弛緩しやすくなります。そのため、動作フィニッシュの位置では息をしっかり吐いて筋活動を安定させ、いったん動作を止めてから息を吸い、元の姿勢へ戻る流れを作ることが有効です。
それでは、次の項目では、実際に筆者がジムトレーナーとして運営ジムで選手に指導している本種目の具体的な動作ポイント・フォームについて解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
インクラインプッシュアップは、なぜかセット終盤で苦しくなると顎を上げる方が多いのですが、大胸筋と首の連動性から、かならず顎を引いて大胸筋を完全収縮させるようにしてください。
インクラインプッシュアップの順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
インクラインプッシュアップは大胸筋の複合関節種目なので、上腕三頭筋や三角筋の単関節種目の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○シェイプアップ筋トレ：20回以上
その他のポイント
筋肉への効果と役割
インクラインプッシュアップは大胸筋上部に強い刺激を与え、三角筋前部や上腕三頭筋も同時に高い負荷を受けるため、上部胸筋の発達に効果的です。
正しいフォームと注意点
台に手をつき、肩甲骨を寄せたまま胸で押す軌道を保ちながら肘を体側方向へ曲げていくことで、負荷を大胸筋全体に正しく乗せられます。
呼吸と動作テンポ
下降ポジションで息を吸い、押し上げるポジションで吐き、動作全体をゆっくりとコントロールすることで胸筋への張力を持続させ、筋肥大効果を高めることができます。
強度調整とバリエーション
台の高さを調整することで負荷を変えられ、手幅を狭くするナローバリエーションでは上腕三頭筋への刺激が大きくなり、目的に応じて負荷の方向性を変えることができます。
トレーニング設計・回数設定
筋肥大目的なら6〜10回、体力作りなら15回前後、持久力・シェイプアップ目的なら20回以上で限界がくる回数設定が適しており、フォームが崩れない範囲で段階的に負荷を調整することが重要です。
次のステップと応用
十分に動作をコントロールできるようになったら通常のプッシュアップやワイドプッシュアップへ移行し、胸全体の発達をさらに促すことができます。
安全性と注意点
肩や肘に負担を感じる場合は台の高さを調整し、腰が反らないよう体幹を安定させることで大胸筋への負荷を適切に保ちつつ安全に継続できます。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
さまざまな筋トレメソッド
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