【リバースグリップベンチプレス】フラットベンチで大胸筋上部を鍛えるやり方



バーベルリバースグリップベンチプレスは、インクラインベンチがなくてもフラットベンチで大胸筋上部を集中的に鍛えられる筋トレ種目です。

そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。



■バーベルリバースグリップベンチプレスが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

バーベルリバースグリップベンチプレスは大胸筋をはじめとして三角筋や上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉に効果的なバーベルトレーニングですが、なかでも大胸筋上部と三角筋前部に高い効果があります。

■バーベルリバースグリップベンチプレスの動画とやり方



こちらがバーベルリバースグリップベンチプレスの模範的な動画です。

最初からリバースグリップでラックアウトを行うと危険ですので、動画のようにノーマルグリップでラックアウトした後にリバースグリップに握り直すか、補助者をつけて行うようにしてください。

また、安全のためセーフティーバーの併用をおすすめします。

実際にバーベルリバースグリップベンチプレスを行うと、バーベルが頭の方向に流れそうになりますが、そうならずにできるだけ真っ直ぐ挙げるように意識することで大胸筋上部に負荷が集中します。

◆リバースグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60~70cm前後の手幅でシャフトを逆手にグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる(補助者をつけることを推奨)

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋上部と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
補助者がいない場合は、通常グリップでラックアウトして、いったんシャフトをセーフティーバーの上に置き、グリップを逆手に握りなおしてから行うことをおすすめします。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



バーベルリバースグリップベンチプレスは、インクラインベンチプレスのかわりに行うだけでなく、インクラインベンチプレスの刺激に慣れてしまった大胸筋上部にも効果的です。

インクラインベンチがある環境でトレーニングを行っているとしても、月に一度くらいの頻度で大胸筋の筋トレメニューに組み込むとよいでしょう。

また、ベンチプレスバリエーションの前に、基本となるフラットベンチプレスの基礎をしっかりと固めることをおすすめします。

■バーベルリバースグリップベンチプレスの順番と回数設定



バーベルリバースグリップベンチプレスは、大胸筋の複合関節運動ですので、大胸筋トレーニングの序盤で行い、その後にフライ系種目・三角筋種目・上腕三頭筋種目を行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。



スポンサーリンク