ダンベルサイドカールはかなりマイナーで特殊な上腕二頭筋のダンベルトレーニングですが、上腕二頭筋の持つマイナーな作用である「肩関節の水平内転・屈曲」を利用した、非常に収縮率の高いトレーニングです。そのやり方とポイントについて解説します。
ダンベルサイドカールが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
ダンベルサイドカールは、縦にダンベルを保持するハンマーグリップで行うことに加え、冒頭でも述べたように上腕二頭筋の作用に一つである「肩関節の水平内転・屈曲」をした状態で肘関節を屈曲させることから、上腕二頭筋長頭を非常に強く筋収縮させることができます。
上腕筋
また、ダンベルサイドカールは、ダンベルハンマーカールの場合と同じく、肘関節基部にある上腕筋にも効果の高いトレーニングです。上腕筋の筋繊維は半羽状構造と呼ばれる筋収縮力の強い構造をしており、肘関節屈曲の筋力においては上腕二頭筋以上に比重の高い筋肉です。
腕橈骨筋
また、ダンベルサイドカールは上腕屈筋群だけでなく、前腕筋群で最大の筋肉である腕橈骨筋にも効果的です。この筋肉もいわゆる腕力には重要な筋肉として知られています。
ダンベルサイドカールの動画とやり方
こちらが、模範的なダンベルサイドカールの動画です。体側に肘をしっかりと固定し、膝関節の屈曲だけで動作を行うのがポイントです。ダンベルサイドカールは高重量では行いにくい種目ですので、その分、ゆっくりとした動作でしっかりと効かせることも重要になります。
また、こちらの動画はハンマーカールのバリエーションで、ダンベルカールの軌道を途中からサイドカールの軌道に回旋させて行う方法です。
いずれにせよ、ダンベルサイドカールは一般的な筋トレ方法というよりは、発達停滞期に起爆剤的に行う種目ですので、筋肉に効くと感じるやり方で行うとよいでしょう。
◆ダンベルサイドカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で片手でダンベルをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく
③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
ダンベルサイドカールは通常のカール系種目と刺激が異なるため、上腕二頭筋がトレーニングの負荷に慣れてしまった発達停滞期に導入すると効果的です。
ダンベルサイドカールに組み合わせいダンベルテイトプレス
上腕の発達停滞期にダンベルサイドカールを行うのならば、ぜひ組み合わせてスーパーセット法を行いたいのがダンベルテイトプレスです。軌道もちょうど拮抗的な動作になりますので、通常では得られないような刺激が得られます。
なお、ダンベルサイドカール＋ダンベルテイトプレスのスーパーセットをはじめ、さまざまな上腕のスーパーセット法と行なう順番についての詳細は下記の記事をご参照ください。
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
当ジムで使用しているダンベル
当ジムで実際に使用している各種ダンベルについては下記の記事で解説しています。
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)