バーベルプルオーバーは、拮抗する筋肉である大胸筋と背筋群の両方に効果のある少し特殊な筋トレ種目ですが、フォームによって効果のある部位が変化します。
そのそれぞれのフォームの違い(主に肘の角度)について解説します。
バーベルプルオーバーが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
プルオーバー系種目での大胸筋と広背筋の動作
こちらの動画は、バーベルプルオーバーを行った時の体幹上半身の筋肉(主に大胸筋と広背筋)の収縮の様子を再現したCG動画です。
動画を見ていただければわかるように、大胸筋と広背筋が単一動作で同時に収縮しています。
このことから、バーベルプルオーバーは大胸筋と背筋群に効果があると言えます。
大胸筋と背筋それぞれに効くフォーム
大胸筋と背筋群に効くバーベルプルオーバーそれぞれのフォームの差異のなかで、もっとも大きなポイントが肘を伸ばすか曲げるかという点です。
上の画像左のように肘を伸ばした場合は背筋群に負荷が高まり、画像右のように肘を曲げた場合は大胸筋への負荷が高まります。
とくに大胸筋狙いの肘を曲げたプルオーバーは、ベントアームプルオーバーとも呼ばれます。
ベントアームプルオーバー
こちらが、大胸筋をターゲットにしたベントアームプルオーバーの動作画像です。
ストレートアームプルオーバー
こちらが、広背筋狙いのストレートアームプルオーバーの動作画像です。
バーベルプルオーバーの動画とやり方
こちらの動画が、広背筋を中心とした背中の筋肉に効果的なバーベルプルオーバーのフォームです。フォームだけでなく、背筋群を意識して動作を行うことも大切です。
◆バーベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を伸ばして胸の上でバーベルを構える
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を開きながらバーベルを頭の後ろに下ろす
③肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままでバーベルを元の位置まで上げていく
④バーベルを上げたら、肘を外に張り出し肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
動作の最後に肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させることが大切で、そのためには肘を外に張り出すようなテンションをかけます。
こちらは、大胸筋に効果の高いベントアームプルオーバーの模範的な動画です。ストレートバーではなく、動画のようにWバーを使うほうが効かせやすくておすすめです。
◆バーベルベントアームプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げてバーベルを胸の上で構える
②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げたままダンベルを頭の後ろに下ろす
③肘を曲げたまま、肩甲骨を開きながらバーベルを上げていく
④ダンベルを元の位置まで上げたら、肘を絞り、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、動作中常に胸の筋肉の動きを意識するようにしてください。
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