【チューブアップライトローイング】初心者におすすめの三角筋チューブ筋トレ



チューブアップライトローイングは動作が簡単で初心者におすすめの三角筋トレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。



■チューブアップライトローイングが効果のある筋肉部位

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

チューブアップライトローイングは三角筋全体に効果のあるトレーニング方法ですが、なかでも三角筋中部と前部に効果的です。

■チューブアップライトローイングの動画とやり方



こちらがチューブアップライトローイングの模範的な動画です。背すじを真っ直ぐに保ち、背中を反らせず(背中の筋肉を使わず)に三角筋だけで動作をしてください。

肘をやや前にすると三角筋前部に、やや後ろにすると三角筋後部に負荷がかかります。

◆チューブアップライトローのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく

③拳を肩の高さまで引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



チューブアップライトローは、後方にのけぞったり反動を使って行うと僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、直立して反動を使わずに行うことが大切です。

■チューブアップライトローの順番と回数設定



チューブアップライトローは三角筋の複合関節運動ですので、三角筋・上腕三頭筋の各アイソレーション種目(単関節運動)の後に行うようにしてください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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