【ダンベルリアデルタローイング】三角筋後部を集中的に鍛える方法



ダンベルリアデルタローイングは三角筋後部を集中的に鍛えることができるダンベル筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。



■ダンベルリアデルタローイングが効果のある筋肉部位

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

ダンベルリアデルタローイングは三角筋のなかでも後部を集中的に鍛えることができる種目です。

■リアデルタローイングの動画とやり方



こちらがダンベルリアデルタローイングの模範的な動画で、ダンベルを引き寄せる場所は胸よりも高く首付近を狙っていきます。

背筋群を使わないように意識するとともに、肘を前方に出して三角筋後部に刺激を集中させてください。

◆ダンベルリアデルタローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチにうつ伏せになり、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



ダンベルリアデルタローイングの動作ポイントは、肘をやや前方に突き出しながら先行させて動かすことです。

また、三角筋後部は小さな筋肉ですので、重量は追求せず、完全にコントロールできる軽めの重量で正しいフォームで効かせるようにしてください。

高重量で行うと、どうしても引く寄せる位置が低くなり、背筋のトレーニングになってしまいがちです。

■ダンベルリアデルタローイングの順番と回数設定



ダンベルリアデルタローイングは三角筋後部の軽負荷単関節種目ですので、背筋トレーニングの後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

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【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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