【ベントアームダンベルプルオーバー】縦方向に大胸筋を刺激する筋トレ方法を解説



縦方向の刺激で広背筋を鍛えるダンベル種目であるベントアームダンベルプルオーバーについて、動画をまじえて解説します。



■ベントアームダンベルプルオーバーが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止



読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

ベントアームダンベルプルオーバーは胸の筋肉である大胸筋に対して縦方向の刺激を与えられるダンベル筋トレ種目です。



こちらが、プルオーバー系動作での大胸筋および広背筋の収縮の様子を再現した3DCG動画です。

プルオーバー系種目は、肘の角度により効果のある部位が大胸筋~広背筋に変化しますが、肘を伸ばして行うベントアームでは広背筋に、肘を曲げて行うベントアームでは大胸筋に負荷がかかります。

■ベントアームダンベルプルオーバーの動画とやり方



こちらがベントアームダンベルプルオーバーの模範的な動画です。腰を反らせすぎると腰痛の原因になりますので気をつけてください。

◆ダンベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げてダンベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げたままダンベルを頭の後ろに下ろす

③肘を曲げたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを上げていく

④ダンベルを元の位置まで上げたら、肘を絞り、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、動作中常に胸の筋肉の動きを意識するようにしてください。

■ダンベルプルオーバーの効かせ方



ダンベルプルオーバーはやり方によって大胸筋に効果があったり、広背筋に効果があったりする変わった種目です。

その効かせ方は、肘を開き気味に行うと大胸筋に、肘を閉じ気味に行うと広背筋に効果があります。

■ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント



ダンベルプルオーバーは、何も意識せずに漠然と動作を行うと、大胸筋にも広背筋にもどっちつかずのトレーニングになってしまいます。

大胸筋をターゲットにするなら肘を曲げて開き、広背筋をターゲットにするなら肘を伸ばして閉じることを意識してください。

■ダンベルプルオーバーの順番と回数設定



ダンベルプルオーバーは大胸筋・広背筋の中重量複合関節種目なので、大胸筋・広背筋それぞれの高重量複合関節トレーニングよりも後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング:6~10回
○通常トレーニング:15回前後
○ダイエット筋トレ:20回以上

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介


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