自宅での自重・チューブ・ダンベルトレーニング、ジムでのマシン・バーベルトレーニングにおいて、女性にとって適切な負荷回数設定の方法を、その筋肉部位および筋トレ目的別に解説します。
筋トレ目的別の負荷回数の決め方
まずは三種類の筋繊維を理解する
筋肉を構成する筋繊維には、大きくは持久筋(TYPE1)と瞬発筋(TYPE2)に分けられます。さらに瞬発筋(TYPE2)は瞬発筋(TYPE2a)と瞬発筋(TYPE2b)に分けられ、この三種類の筋繊維は運動の特性によって使い分けられており、それは以下の通りです。
持久筋(TYPE1)：1分以上の持続的な運動
瞬発筋(TYPE2a)：30～60秒の長めの瞬発運動
瞬発筋(TYPE2b)：30秒以内の短く強い瞬発運動
筋トレで鍛えた場合の各筋繊維の反応
そして、それぞれの筋繊維を筋トレで鍛えた場合の反応は次のようになります。
持久筋(TYPE1)：太くはならず筋密度が向上する
瞬発筋(TYPE2a)：やや筋肥大して引き締まる
瞬発筋(TYPE2b)：非常によく筋肥大する
目的に合わせた重量・回数設定
このことから、筋トレで鍛えるその部位をどうしたいかという目的によって、バーベルの重さの設定を変えていきます。
筋肥大したい場合は瞬発筋(TYPE2b)、少し筋肥大したい部位は瞬発筋(TYPE2a)、筋肥大したくない部位は持久筋(TYPE1)をターゲットに重量設定を行います。
具体的には以下のようになります。
瞬発筋(TYPE2b)：高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える
瞬発筋(TYPE2a)：中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える
持久筋(TYPE1)：低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える
負荷の決め方
筋肥大を使い分ける負荷回数の決め方
上図は、筋トレで主に鍛える筋肉部位をあらわしたものです。
一般的な女性の筋トレの場合、それぞれの部位をどうデザインするか(どの筋繊維を鍛えるか)は以下のようになります。
大胸筋：やや筋肥大させる
広背筋：筋肥大させない
僧帽筋：筋肥大させない
三角筋：筋肥大させない
上腕三頭筋：筋肥大させない
上腕二頭筋：筋肥大させない
腹筋群：筋肥大させない
脊柱起立筋：筋肥大させない
臀筋群：やや筋肥大させる
大腿四頭筋：筋肥大させない
大腿二頭筋：やや筋肥大させる
下腿三頭筋：筋肥大させない
※「やや筋肥大させる」では瞬発筋(TYPE2a)を、「筋肥大させない」では持久筋(TYPE1)をターゲットにします。
筋トレ種目の適切な重量負荷設定
このことから、それぞれの筋肉部位を鍛える各筋トレ種目のバーベルの重さと反復回数は以下のようになります。
大胸筋の筋トレ
腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
バランスボール腕立て伏せ
チューブチェストプレス
チューブチュストフライ
チューブプルオーバー
ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
バーベルベンチプレス
バーベルインクラインプレス
バーベルプルオーバー
など15回で反復限界がくる重さ
背筋の筋トレ
斜め懸垂
バックエクステンション
スーパーマンバックエクステンション
バランスボールバックエクステンション
チューブローイング
チューブラットプル
チューブグッドモーニング
ダンベルローイング
ケーブルローイング
ケーブルラットプル
ケーブルリバースフライ
ハイパーバックエクステンション
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルグッドモーニング
など20回で反復限界がくる重さ
三角筋の筋トレ
パイクプッシュアップ
チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブリアラテラルレイズ
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルリアラテラルレイズ
マシンショルダープレス
ケーブルサイドレイズ
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
など20回で反復限界がくる重さ
上腕三頭筋の筋トレ
ナロープッシュアップ
ダイヤモンド腕立て伏せ
ベンチディップス
チューブキックバック
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック
バーベルナロープレス
バーベルフレンチプレス
など20回で反復限界がくる重さ
上腕二頭筋の筋トレ
チューブカール
ダンベルカール
ケーブルカール
バーベルカール
など20回で反復限界がくる重さ
腹筋群の筋トレ
カールアップクランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
ロシアンツイスト
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブアブツイスト
チューブサイドベント
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンツイスト
など20回で反復限界がくる重さ
下半身前側と内側の筋トレ
自重スクワット
バランスボールスクワット
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
ダンベルスクワット
ダンベルレッグエクステンション
マシンレッグプレス
レッグエクステンション
バーベルスクワット
ワイドスクワット
サイドランジ
チューブアダクション
バーベルサイドランジ
など20回で反復限界がくる重さ
下半身後側と臀部の筋トレ
ブルガリアンスクワット
フロントランジ
チューブレッグカール
ダンベルレッグカール
マシンレッグカール
バーベルフロントランジ
バックレッグリフト
チューブバックレッグリフト
など15回で反復限界がくる重さ