【チューブトレーニングの特徴と効果】筋肥大とダイエット筋トレにおすすめな使い方



自宅筋トレの手段として急速に普及しているチューブトレーニングですが、その特徴と効果を同じく自宅トレーニングの代表格であるダンベルと比較しながら解説します。



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なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則-安全で効果的な運動を行うために

■チューブトレーニングの特徴

●単関節種目が豊富

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チューブトレーニングは自宅でも簡単に行えるのが大きなメリットですがメリットはそれだけではありません。

それ以外にも、自宅トレーニングの基本となる自重トレーニングにはコンパウンド種目(複数の筋肉・関節を同時に使う複合関節運動)しかないのに対し、チューブトレーニングは多彩なアイソレーション種目(単関節運動)があり筋肉を個別に鍛えられるのも大きなメリットです。

●漸増負荷特性で全レンジで鍛えられる

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また、トレーニングチューブはゴムでできており、ゴムの持つ漸増負荷特性=伸びるほど負荷が強くなるため、とても効率的に筋肉に負荷を与えることが可能です。

さらに、ダンベルなどのフリーウエイト種目の多くは、ウエイトを最大に挙上したポイントで重さが骨に乗ってしまい、筋力ではなく骨で支える(つっかえ棒のように)瞬間があります。

この点、チューブトレーニングではどのような角度でもゴムの張力が負荷として加わり続けるため、負荷が抜ける瞬間がない効率的なトレーニングを行うことができます。

●押す動作・引く動作ともに角度が自在



トレーニングチューブは片側を手や足で保持するだけでなく、壁や扉などあらゆる場所に引っかけられるので、ダンベルなどのフリーウエイトでは再現できない「斜めに押す」動作や「上から引く」動作などが自在に再現でき、トレーニングの幅が広いのも大きなメリットです。

■チューブトレーニングの効果

●ダイエット筋トレへの効果

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トレーニングチューブは、ダンベルに比べると低負荷なので、弱めの負荷+高反復回数で鍛えていきますが、この高反復回数がダイエット筋トレには非常に効果的です。

それは、鍛えても筋肥大せず筋密度が上がるだけの、ダイエット筋トレでターゲットとする持久筋を刺激するのに最も効率的な反復回数が1セット20~30回の高反復回数だからです。

●筋肥大筋トレへの効果

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先に解説した、高負荷がかけられない特性上、チューブトレーニングはそれ単体では筋肥大効果はあまり高くありません。

しかし、高負荷の自重トレーニングやダンベル筋トレの後にチューブトレーニングで仕上げ・追い込みを行うと、漸増負荷特性のため限界まで筋肉を鍛えることが可能です。

他のウエイトトレーニングと組み合わせるという前提ならば、チューブトレーニングは筋肥大・バルクアップにも非常に効果的と言えるでしょう。

●筋肥大についての参照記事

 【チューブトレーニングの効果とデメリット】筋肥大マッチョになるには自重・ダンベルと組み合わせる

おすすめトレーニングチューブと筋肥大効果のある使い方|トレーナーが本音で解説

●筋繊維タイプと負荷回数設定

筋肉を構成している筋繊維にはいくつかのタイプがあります。速筋は鍛えると筋肥大し、遅筋は鍛えても筋肥大せずに筋密度が高まるという特性を持っています。

・厚生労働省による記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」

・Wikipediaによる記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維(Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである)と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維(Type 2、白筋)にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用:Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

■筋肉部位別の代表的なチューブトレーニング種目

●大胸筋:チューブチェストプレス



大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋にも効果のある、プレス系基本種目がチューブチェストプレスです。腕を押し出す角度により、大胸筋の上部~下部まで効く部位が変化します。

●大胸筋:チューブチェストフライ



大胸筋全体の仕上げトレーニングに最適なチューブトレーニングがチューブチェストフライです。動作のポイントとしては、できる限り大きな動作で大胸筋を最大伸展・最大収縮させるとともに、腕を閉じたポジションからさらに腕を前方に押し出して、大胸筋を完全収縮させることです。

なお、トレーニングチューブを斜め下方から斜め上方に閉じる「インクラインチューブチェストフライ」では大胸筋上部内側に、斜め上方から斜め下方に閉じる「デクラインチューブチェストフライ」では大胸筋下部内側に負荷が集中します。

●大胸筋:チューブプルオーバー



プルオーバーは肘の角度により大胸筋にも広背筋にも効果のあるトレーニング種目です。

大胸筋にプルオーバーを効かせるためには、肘をやや曲げて動作を行うとともに、しっかりと大胸筋に意識を集中することが大切です。このように、大胸筋に効かせるためのプルオーバーをベントアームプルオーバーとも呼びます。

なお、チューブトレーニングの場合、高い場所にチューブを取り付け、座った状態で行う方法がやりやすくておすすめです。

●背筋:チューブラットプル



背筋群=広背筋と僧帽筋だけでなく上腕二頭筋にも効果のある、プル系基本種目がチューブラットプルです。しっかりと肩甲骨を寄せるのが大切な動作ポイントになります。

●背筋:チューブローイング



広背筋のなかでも中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブベンチオーバーローです。筋トレの基本スタイルであるニーベントスタイルで行います。

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なお、ニーベントスタイルは①胸を張る②背中を反らせる③お尻を突く出す④上を見る⑤膝をつま先より前に出さない、というのがポイントで、多くの筋トレで必要な基本フォームですので、この機会に習得しておくとよいでしょう。

●背筋:チューブデッドリフト



こちらの動画は、ヨーロピアンスタイルと呼ばれる、幅を狭く置いた両足の外側をグリップして行うチューブデッドリフトのバリエーションです。

デッドリフト系種目は背筋群に高い効果がある反面、間違ったフォームで行うと腰や膝に負担がかかるので注意が必要です。

デッドリフト系種目の基本的なフォームのポイントは以下のようになります。

・胸を張る
・背筋を伸ばす
・やや斜め後ろにしゃがむ
・目線を上にして立つ
・最後に肩甲骨を寄せる
・膝がつま先より前に出ないようにする

デッドリフト系種目でもっとも避けなくてはいけないのが「背中が丸まる」ことです。胸を張り、目線を上に向けて動作を行うことで、背中が丸くなるのを防ぐことができます。

●背筋:チューブショルダーシュラッグ



チューブショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果があります。肩甲骨を動かすことだけに集中し、他の部位を使わないようにすることが大切なポイントです。

●三角筋:チューブショルダープレス



三角筋全体を鍛えるのに最適な基本種目がチューブショルダープレスです。このほかにも、三角筋前部・中部・後部を個別に鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)であるレイズ系種目などもあります。

●三角筋:チューブアップライトロー



三角筋トレーニングは、大胸筋や背筋群に負荷が逃げやすくやや難易度が高いのですが、チューブアップライトローイングは比較的動作が簡単で効かせやすい種目です。肘を前に出すと三角筋前部に、後ろに引くと三角筋後部に効かせやすくなります。

●上腕三頭筋:チューブフレンチプレス



チューブフレンチプレス(トライセプスエクステンション)は、上腕三頭筋を集中的に追い込むのに適した単関節運動(アイソレーション種目)です。このほかにも、長頭と短頭(外側頭・内側頭)を個別に鍛える種目も豊富です。

●上腕三頭筋長頭:チューブキックバック



チューブキックバックは上腕そとがわに位置する上腕三頭筋長頭に高い効果があります。肘を伸ばしながら前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)すると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

●上腕二頭筋:チューブカール



チューブカールは上腕二頭筋を個別に鍛えるのに最適な単関節運動(アイソレーション種目)です。グリップの仕方により、さらに細かく長頭と短頭別に鍛えることも可能です。

●上腕二頭筋長頭:チューブハンマーカール



手を縦に構えるチューブハンマーカールは、上腕二頭筋長頭に対して効果的なバリエーションです。二次的に上腕筋にも効果があります。

●上腕二頭筋短頭:チューブドラッグカール



チューブドラッグカールは上腕二頭筋の中でも、特に短頭に対してに効果的なトレーニング種目です。

こちらがチューブドラッグカールの模範的な動画です。腕を曲げ始めると同時に肘を後ろに引くように肩関節を動かし、上腕二頭筋を最大収縮させることに集中します。

それ以上、肘が曲がらない場所までチューブを引き上げたら、手首を手前に曲げる動作を加えることで、さらに強く上腕二頭筋短頭を収縮させることができます。

●腹筋:チューブクランチ



チューブクランチは腹筋を限界まで追い込むのに適したトレーニングです。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全収縮させるのがポイントになります。このほかにも、腹直筋下部や腹斜筋を個別に鍛える種目も豊富です。

●下半身:チューブレッグプレス



下半身全体を鍛えられる基本種目がチューブレッグプレスです。このほかにも、大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、内転筋群を個別に鍛える種目も豊富です。

■筋肉部位ごとのチューブトレーニング

大胸筋のチューブトレーニング
背筋群のチューブトレーニング
三角筋のチューブトレーニング
腕のチューブトレーニング
腹筋のチューブトレーニング
下半身のチューブトレーニング
チューブトレーニング完全解説

■自重トレーニングとチューブを組み合わせる

チューブトレーニングは、それ単体では筋肥大効果はあまり強くありませんが、自重トレーニングに負荷としてチューブの漸増負荷を加えることで、大きな筋肥大効果が期待できます。

●腕立て伏せ+トレーニングチューブ



こちらの動画が、腕立て伏せにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

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腕立て伏せは、この図のように、動作中、体幹は真っ直ぐに保つようにするのがコツです。お腹が突き出したり、背中が曲がっては効率的に大胸筋を刺激することができません。

手の置く位置は、肩幅よりやや広くし、肩関節から頭より(上方向)には絶対に置かないようにしましょう。肩関節損傷の原因となります。この図のように、やや足側(下方向)に構えるのが正しいやり方とコツです。

●バックエクステンション+トレーニングチューブ



こちらの動画が、バックエクステンションにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

ローマンベンチを使用して行うハイパーバックエクステンションは、バックエクステンション系種目のなかでも最高強度のトレーニング方法で、そこにトレーニングチューブの漸増負荷が加わりますので、かなりの高負荷筋肥大トレーニングになります。

なお、バックエクステンションの動作ポイントは以下の通りです。

①長背筋群の筋収縮と首の連動性を考慮して「下を見ない」ことが大切です。下を見ながら動作を行っても長背筋群は最大収縮せず、適切の効果を得ることができません。前を見て動作を行ってください。

②反動を使って反復を行うと、腰椎に強い負荷がかかり腰痛の原因になります。反動は使わず、ゆっくりとして動作を心がけてください。

●スクワット+トレーニングチューブ



こちらの動画が、スクワットにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。

背中を反らせ(胸を張り)、やや上を見るのがフォームの基本です。椅子に座るようなイメージで若干斜め後ろに腰を下ろしてください。また、膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛める原因になりますので注意が必要です。

トレーニングチューブをかかとで踏み、斜め後方へのテンションをかけると、正しいフォームで動作が行いやすくなります。

■ダンベル筋トレとチューブを組み合わせる

トレーニングチューブの漸増負荷をダンベル筋トレと組み合わせることで、とても強い筋肥大効果が得られることが知られており、ボディービル選手などにも使用者は少なくありません。

●ダンベルプレス++トレーニングチューブ



こちらの動画が、ダンベルプレスにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

ダンベルプレスは、大胸筋全体に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのが、効率的に大胸筋に負荷をかけるポイントです。この位置関係がずれてしまうと負荷が三角筋や腕に逃げてしまいます。
また、構えるときは肩甲骨を寄せ軽くブリッジを組み、肩甲骨のトップ二箇所と臀部の合計三点で身体を支えるようにします。

なお、トレーニングチューブを頭よりにセットすると体幹に対して斜め下方の負荷がかかるので大胸筋下部に、腰よりにセットすると斜め上方への負荷がかかるので大胸筋上部に効果的です。

●ダンベルローイング+トレーニングチューブ



こちらの動画が、ダンベルローイングにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

ワンハンドダンベルローイングはベンチなどに片手をついて行うダンベルローイングで、自身の姿勢を100%支える必要がないので、高重量のダンベルを引き上げることに集中できるのが大きなメリットです。胸を張り、やや顎を上げて行うのは基本と同じです。

また、ダンベルローイングのバリエーションのなかで、もっとも広背筋の可動範囲が広くなりますので、広背筋をターゲットにする場合におすすめの種目です。

なお、動画のように前方にトレーニングチューブをセットすることで「下方へ腕を引く軌道」となり、通常のダンベルローイングでは効かせにくい広背筋側部に負荷をかけられますので、自宅での逆三角形トレーニングにも最適です。

●ダンベルスクワット+トレーニングチューブ



こちらの動画が、ダンベルスクワットにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。
ダンベルスクワットの動作のポイントは、胸を張りやや背中を反らせた状態で行うこと、椅子に座るようなイメージで斜め後ろに腰を下ろしていくことです。

この時にやや上を見るようにすると姿勢が維持しやすくなります。また、膝がつま先より前に出ないようにすることは、膝関節の保護のためにスクワット系種目の全てに共通する注意点です。

なお、動画のダンベルワイドスクワットは、相撲の四股を踏んだような状態になることから、ダンベルスモウスクワットととも呼ばれており、バランスがとりやすいことからチューブトレーニングと組み合わせるのに最適な種目と言えます。

動作ポイントとして重要なのは、膝を痛めないために、内股動作や外股動作にならないよう、必ず膝をつま先の方向に曲げていくことです。

●ダンベルカール+トレーニングチューブ



こちらの動画が、ダンベルカールにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

ダンベルカールを行うときに、肩関節を動かしたり、上半身を反らせてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで効かせるようにしてください。

また、ダンベルを下ろす時にウエイト負荷に耐えながら動作すると、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸張性収縮)がかかり、筋肥大に効果的です。

なお、トレーニングチューブは動画のように斜め前方に設置するのが効果的です。


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