【チューブトレーニングメニュー】一週間の部位分割筋トレと最強筋肥大メソッド



男性が全身をかっこよく痩せて引き締めたり、筋肉をつけていくのに最適なトレーニング方法の一つがゴムバンドやチューブを使ったチューブトレーニングです。

全身の筋肉部位別の筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間の分割プログラムを例示します。

また、あわせてトレーニングチューブを自重トレーニングやダンベル筋トレと組み合わせることで最強の筋肥大効果が得られるメソッドについてもご紹介します。

smartphonetitle.jpg

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために



■チューブトレーニングの特徴と効果

●単関節種目が豊富

USMC-110219-M-2021D-004_201701070809410fe.jpg

チューブトレーニングは自宅でも簡単に行えるのが大きなメリットですがメリットはそれだけではありません。

それ以外にも、自宅トレーニングの基本となる自重トレーニングにはコンパウンド種目(複数の筋肉・関節を同時に使う複合関節運動)しかないのに対し、チューブトレーニングは多彩なアイソレーション種目(単関節運動)があり筋肉を個別に鍛えられるのも大きなメリットです。

●漸増負荷特性で全レンジで鍛えられる

また、トレーニングチューブはゴムでできており、ゴムの持つ漸増負荷特性=伸びるほど負荷が強くなるため、とても効率的に筋肉に負荷を与えることが可能です。

さらに、ダンベルなどのフリーウエイト種目の多くは、ウエイトを最大に挙上したポイントで重さが骨に乗ってしまい、筋力ではなく骨で支える(つっかえ棒のように)瞬間があります。

この点、チューブトレーニングではどのような角度でもゴムの張力が負荷として加わり続けるため、負荷が抜ける瞬間がない効率的なトレーニングを行うことができます。

●細マッチョ系トレーニングに最適

実際のところ、チューブトレーニングはバーベルやダンベルほどの高負荷を筋肉に与えることはできません。ですので、ゴリマッチョになりたい方の筋トレ方法としては不向きと言えるでしょう。

しかし、細マッチョを目指すような筋トレでは、あまり高負荷のトレーニングは必要がないため、負荷強度としてはトレーニングチューブでも十分です。また、バーベルやダンベルに比べるとかさばらず手軽なのも嬉しいポイントです。

なお、チューブトレーニングを筋肥大バルクアップ筋トレとして導入するのであれば、自重トレーニングなど負荷の高い筋トレで筋肉を追い込んでおき、仕上げとして使用するのが最適で、実際にボディービル選手なども取り入れているメソッドです。

▼コラム記事

おすすめトレーニングチューブと筋肥大効果のある使い方|トレーナーが本音で解説

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

●引き締めは20回・筋肉作りは15回・筋肥大は10回で限界がくるように調整する



筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

つまり、痩せるための筋トレならば20回の反復で限界がくるように、そして、部分的に少し筋肉をつけたい場合は15回の反復で限界がくるようにトレーニングチューブの強度を調整すれば良いのです。

また、筋肥大を狙う場合は自重トレーニングなどで筋肉を十分に追い込んでおき、10回で限界がくるようにゆっくりとスロー動作で負荷強度を調整します。

なお、腹筋に関しては、その筋繊維の構成として遅筋繊維がとても多いので、20回の反復回数で鍛えていくのが一般的です。

■全身の筋肉部位名称と作用



筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

●上半身プレス系の筋肉

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる
・三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる
・上腕三頭筋:肘を伸ばす
・前腕伸筋群:手首を伸ばす

●上半身プル系の筋肉

・僧帽筋:腕を下から引き上げる
・広背筋:腕を上・前から引き寄せる
・上腕二頭筋:肘を曲げる
・前腕屈筋群:手首を曲げる

●体幹周辺の筋肉

・腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる
・長背筋群:体幹を伸展:回旋させる
・腸腰筋群:脚を前に上げる
・臀筋群:脚を後ろに上げる

●下半身の筋肉

・大腿四頭筋:膝を伸ばす
・大腿二頭筋:膝を曲げる
・下腿三頭筋:足首を伸ばす
・前脛骨筋:足首を曲げる

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下の筋肉名称図鑑をご参照ください。

▼筋肉名称図鑑

【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋|その鍛え方

それでは、次の項目からは筋肉部位別のチューブトレーニング種目とそのやり方・ポイントを解説していきます。

■大胸筋のチューブトレーニング



●チューブチェストプレス



チューブチェストプレスは、大胸筋を中心として、三頭筋や上腕三頭筋といった上半身の押す作用の筋肉全体に効果があります。

チューブチェストプレスは、腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りです。

・斜め上に押し出す:大胸筋上部
・斜め下に押し出す:大胸筋下部
・正面に押し出す:大胸筋全体

また、腕を押しきった位置で腕を閉じる動作をくわえることで、大胸筋内側にも効果があります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せて構える

②息を吐きながら、肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③腕を前に押し出したら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

●チューブチェストフライ



チューブチェストフライは、大胸筋内側に効果があります。また、腕を軌道により、効果のある部位が大胸筋上部内側から下部内側に変化します。

チューブチェストフライは、できるだけ大きな動作で大胸筋を最大伸展・最大収縮させることが重要です。

なお、腕を閉じた後に少し押し出す動作をくわえることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

なお、腕を閉じる方向を斜め上にすると大胸筋上部内側に、斜め下にすると大胸筋下部内側に効果的です。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

●チューブプルオーバー



プルオーバーはやり方により大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化する、やや特殊な種目です。

特に大胸筋に対しては、数少ない縦方向の収縮刺激になるため、発達停滞期に最適です。

大胸筋をターゲットにする場合は、肘を曲げて行いますが、これをアームベンドプルオーバーとも呼びます。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①斜め下方から張力がかかるようにチューブをセットし、ベンチに仰向けになり、肘をやや曲げて構える

②肘を曲げたまま、肩甲骨を開きつつ、拳を顔の前まで引き寄せる

③肘を絞るとともに、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④大胸筋にストレッチをかけることを意識して元に戻る

●胸郭トレーニングも大事

・大胸筋の土台を広げるメソッド

【胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。

▼胸郭の拡張トレーニング

【胸郭を広げる方法】胸囲100cmを超え110cmサイズの胸周りになるための筋トレメソッドを公開

■三角筋のチューブトレーニング



●チューブショルダープレス



チューブショルダープレスは、三頭筋全体に効果があり、二次的に上腕三頭筋にも効果的です。

チューブショルダープレスは、体幹の筋肉に接合し負荷が逃げやすい三角筋の特性上、反動を使わずにしっかりと効かせることがポイントです。

また、通常のスタンディングスタイルよりも、椅子などに座って行うシーテッドスタイルのほうが、より三角筋に意識を集中して動作を行うことが可能です。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肩の高さでチューブをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブアップライトロー



チューブアップライトローは、三頭筋全体に効果がある種目です。三頭筋は体幹の大きな筋肉と接合しているため負荷が逃げやすく、集中的に効かせることが難しい部位ですが、本種目は動作が簡単で取り組みやすいトレーニング方法です。

なお、肘を真横に張り出すと三頭筋中部に、前側に出すと三頭筋前部に、引き気味にすると三頭筋後部に負荷がかかります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく

③拳を肩の高さまで引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブフロントレイズ



チューブフロントレイズは、三角筋のなかでも前部に集中的な効果があります。

背中を反らさずに動作をすることがポイントで、背中を反らせてしまうと、負荷が背筋に逃げやすくなりますので気をつけてください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を前に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る

●チューブサイドレイズ



チューブサイドレイズは、三角筋のなかでも中部に集中的な効果があります。

反動を使ったり背中を反らせてしまうと、負荷が背筋に逃げやすくなりますので気をつけてください。

うまく負荷がかからない場合は、椅子などに座って行うシーテッドスタイルで行うのがおすすめです。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る

●チューブリアラテラルレイズ



チューブリアラテラルレイズは、三角筋のなかでも後部に集中的な効果があります。

背筋に負荷を逃がさないように行うことが重要で、このためには、肩甲骨を寄せずに動作をするのがポイントです。

椅子などに座って行うシーテッドスタイルだと、意識を集中しやすくなります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える

②前傾姿勢をとり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を後ろに上げていく

③上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

●チューブフェイスプル



チューブフェイスプルは、三角筋のなかでも後部に集中的な効果があります。

肘を先行させて動作をするイメージで行うと三角筋後部にうまく負荷がかかります。

また、三角筋後部は小さな筋肉ですので、反動を使ったり背中を反らせてしまうと、負荷が背筋に逃げやすくなりますので気をつけてください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、顔の前で腕を伸ばして構える

②肘を肩よりも高く上げたまま、拳を顔まで引き寄せる

③拳を顔の前まで引き寄せたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る

■上腕三頭筋のチューブトレーニング



●チューブフレンチプレス



チューブフレンチプレスは、上腕三頭筋に効果があり、なかでも内側に位置する長頭に効果的です。

肘を肩より高く上げた状態で行うのが重要で、これは、肩甲骨に接合する上腕三頭筋長頭を最大伸展させるためです。

また、肘を動かすと負荷が大胸筋や三角筋に逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して動作をすることがポイントです。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、頭の上で両手を構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブプレスダウン



チューブプレスダウンは、上腕三頭筋に効果がありますが、なかでも上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)に効果的です。

肘を後方に引いてしまうと負荷が背筋に逃げやすくなりますので、肘を体側にしっかりと固定して動作をすることが重要です。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブキックバック



チューブキックバックは、上腕三頭筋に効果がありますが、なかでも上腕三頭筋長頭に効果的です。

チューブキックバックは、肩を動かすと負荷が背筋に逃げやすくなりますので、肘を体側に固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内(手の平が上を向く方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果的です。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

■背筋群のチューブトレーニング


広背筋


僧帽筋

●チューブデッドリフト



こちらの動画は、ヨーロピアンスタイルと呼ばれる、幅を狭く置いた両足の外側をグリップして行うチューブデッドリフトのものです。

デッドリフト系種目は背筋群に高い効果がある反面、間違ったフォームで行うと腰や膝に負担がかかるので注意が必要です。

デッドリフト系種目の基本的なフォームのポイントは以下のようになります。

・胸を張る
・背筋を伸ばす
・やや斜め後ろにしゃがむ
・目線を上にして立つ
・最後に肩甲骨を寄せる
・膝がつま先より前に出ないようにする。

デッドリフト系種目でもっとも避けなくてはいけないのが「背中が丸まる」ことです。胸を張り、目線を上に向けて動作を行うことで、背中が丸くなるのを防ぐことができます。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてトレーニングチューブを保持して構える

②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながら手をを床に下ろしていく

③手を低く下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらトレーニングチューブを引き上げていく

④トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

●チューブローイング



チューブローイングは、僧帽筋と広背筋の中央部に効果があります。また、二次的に上腕二頭筋にも効果的です。

僧帽筋と広背筋中央部は、背筋が最大収縮したポジションで強く負荷を受けます。このため、胸を張り肩甲骨を完全に寄せる動作をすることが重要なポイントです。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブベントオーバーロー



広背筋のなかでも中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブベンチオーバーローです。筋トレの基本スタイルであるニーベントスタイルで行います。

Barbell-rear-delt-row-form_20170419054523bb4.png

なお、ニーベントスタイルは①胸を張る②背中を反らせる③お尻を突く出す④上を見る⑤膝をつま先より前に出さない、というのがポイントで、多くの筋トレで必要な基本フォームですので、この機会に習得しておくとよいでしょう。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、トレーニングチューブをグリップして構える

②背中が丸まらないように、上を見てトレーニングチューブを引き上げる

③トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

●チューブラットプル



チューブラットプルダウンは、広背筋側部をターゲットにするため、頭の真上から腕を引く動作が必用になります。

チューブを取り付ける位置に合わせて上半身を前傾させ、真上から腕を引く軌道で行ってください。

また、胸を張り肩甲骨を寄せる動作を意識して、広背筋を完全収縮させることがポイントです。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブショルダーシュラッグ



チューブショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果があります。肩甲骨を動かすことだけに集中し、他の部位を使わないようにすることが大切なポイントです。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばし腕を下ろした位置で構える

②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せる

③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブリバースフライ



自重トレーニング・ダンベル筋トレ→チューブトレーニングとトレーニングを進めてきた最後に、総仕上げとして最適な種目がチューブリバースフライです。ゆっくりとした動作で確実に筋肉を追い込み、オールアウトしてください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

■上腕二頭筋のチューブトレーニング



●チューブカール



チューブカールは、上腕二頭筋に効果がありますが、なかでも上腕二頭筋短頭に効果的です。

肘を引いてしまうと負荷が背筋に逃げやすくなりますので、肘を体側にしっかりと固定して動作をすることがポイントです。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブドラッグカール



こちらがチューブドラッグカールの模範的な動画です。腕を曲げ始めると同時に肘を後ろに引くように肩関節を動かし、上腕二頭筋を最大収縮させることに集中します。

それ以上、肘が曲がらない場所までチューブを引き上げたら、手首を手前に曲げる動作を加えることで、さらに強く上腕二頭筋短頭を収縮させることができます。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でトトレーニングチューブを保持して構える

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてトレーニングチューブを引き上げていく

③できるだけ高くトレーニングチューブを引き上げて、上腕二頭筋を完全に収縮させる

④同じ軌道で、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

●チューブコンセントレーションカール



チューブコンセントレーションカールは、座って肘をひざの内側につき、回外回旋させる(前腕を回転させる)ことによって、上腕二頭筋短頭を完全収縮させられるチューブ筋トレです。

その名の通り、しっかりと意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)させて行ってください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①ベンチに座り、片手でトレーニングチューブをグリップし、肘を膝の内側にあてて構える

②肩関節を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を持ち上げたら、手首を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全に収縮させる

④同じ軌道で筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻る

●チューブハンマーカール



チューブハンマーカールは、上腕二頭筋に効果がありますが、なかでも上腕二頭筋長頭に効果的です。

この種目も、肘を引いてしまうと負荷が背筋に逃げやすくなりますので、肘を体側にしっかりと固定して動作をすることが重要です。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブリバースカール



チューブリバースカールは、前腕筋を中心に上腕二頭筋・上腕筋にも効果があります。

肘を体側にしっかりと固定して動作をすることが重要です。

また、肘を曲げた位置で手首を上に反らせる動作をくわえると効果が高まります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブを逆手でグリップして構える

②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げ、手首を反らせて前腕筋群を完全に収縮させる

③両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

■腹筋群のチューブトレーニング



●チューブクランチ



チューブクランチは、腹筋群のなかでも腹直筋上部に効果があります。

息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を最大収縮させるのがポイントです。

また、この時に顎を引くと腹直筋が完全収縮して効果的です。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①上から張力がかかるようにチューブをセットして構える

②息を吐きながら上半身を倒していく

③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに、再び上半身を倒していく

●チューブレッグレイズ



チューブレッグレイズは、腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果があります。

足を上げすぎず45度程度で動作をするとともに、セット中は足を床にもつけずに負荷を腹直筋にかけ続けることがポイントです。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①下から張力がかかるようにチューブをセットして、仰向けになり構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、ゆっくりとした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

●チューブサイドベント



チューブサイドベントは動作が比較的簡単で、なおかつ腹斜筋に対して効果の高いトレーニング方法です。大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①横からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を大きく横に倒していく

③片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチする

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

⑤反動を使わないように注意して、反対側に身体を倒していく

■下半身のチューブトレーニング


大腿四頭筋


ハムストリングス

●チューブスクワット



チューブスクワットは、大腿四頭筋を中心に大腿二頭筋・臀筋群・下腿三頭筋など下半身全体に効果があります。

通常のスクワットにチューブで負荷を追加する種目で、その動作ポイントは自重スクワットと同様です。

そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつき出す
・膝をつま先より前に出さない

スクワットの基本動作は椅子に座って座って立ち上がる動作とほぼ同じですので、うまく動作ができない方は、実際に椅子を併用してスクワット運動をすることをおすすめします。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①下から張力がかかるようにチューブをセットし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

●チューブレッグプレス



チューブレッグプレスは、大腿四頭筋を中心に大腿二頭筋・臀筋群・下腿三頭筋など下半身全体に効果があります。

足を押し出す動作に意識が集中しがちですが、戻すときに大腿二頭筋や臀筋群に効果があるので、終始しっかりとコントロールした動作で行ってください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①仰向けになり、足先にチューブをセットし、膝を曲げて構える

②膝を伸ばし、足先を押し出していく

③膝を伸ばしたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

●チューブレッグエクステンション



チューブレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的に効果があります。

上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げやすくなりますので、床に対して垂直に上半身を維持して行ってください。

また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作をくわえると、大腿四頭筋が完全収縮して効果的です。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構える

②上半身を後ろに倒さないように注意し、膝から先を伸ばしていく

③膝を伸ばしたら、その位置でつま先を少し手前に向け、大腿四頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

●チューブレッグカール



チューブレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)を中心に臀筋群にも効果があります。

膝を曲げる時だけでなく、戻す時にも効果がありますので、終始コントロールした動作で行ってください。

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作をくわえると、ハムストリングスが完全収縮して効果的です。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①前から張力かかるようにチューブをセットして構える

②膝を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

■超回復とは

Illu_muscle_structure (1)

筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

●筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

■一週間の部位分割プログラム例



一日に全身全ての筋肉を鍛えると、筋肉の超回復には72時間以上が必要なので、週に多くて2回、一般的には1回しかトレーニングをすることはできません。また、全身の筋肉を同時に回復させるのは、栄養摂取の面からも難易度が高くなります。

このような筋トレのやり方は、かなり非効率なトレーニングプログラムであり、通常は全身を連動性の高い筋肉グループに分け、ローテーションで一週間をかけて全身を鍛えていきます。

これを部位分割筋トレ=スプリットトレーニングと言いますが、バルクアップ筋トレにおいては、筋肉を回復させる期間と栄養摂取の観点から、週2~3回に分割するのがもっとも効率的です。

●筋トレの正しい順番



筋トレを実施する場合に気をつけたいのが、筋トレの種目を行っていく順番です。その基本的な正しい順番は以下の通りです。

①複数の筋肉を使う種目(コンパウンド種目)
②高重量で行う種目
③単一の筋肉を使う種目(アイソレーション種目)
④低重量で行う種目

●週3回の部位分割筋トレメニュー

もっとも筋トレとして効率的とされているのが週3回の部位分割筋トレプログラムです。これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。その分割例を以下に例示します。

①上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ
②下半身筋トレ
③上半身プル系筋トレ+長背筋筋トレ

※トレーニング量が足らないと感じる場合は、①②③以外の日に、回復の早い腹筋群・前腕筋群・ふくらはぎのトレーニングを追加で行うか、ジョギングなどの有酸素運動を行ってください。

●週2回の部位分割筋トレメニュー

やや効率は落ちますが、二分割のスプリットトレーニングも効果的です。その分割の仕方は以下の通りです。
①上半身プレス系筋トレ+下半身筋トレ
②上半身プル系筋トレ+体幹系筋トレ

※トレーニング量が足らないと感じる場合は、①②以外の日に、回復の早い腹筋群・前腕筋群・ふくらはぎのトレーニングを追加で行うか、ジョギングなどの有酸素運動を行ってください。

■具体的な一週間のチューブ筋トレプログラム例



チューブトレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。

○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目

チューブチェストプレスチューブプルオーバーなどを3セット前後

②三角筋複合関節種目

チューブショルダープレスチューブアップライトローなどを2セット前後

③上腕三頭筋種目

チューブフレンチプレスチューブキックバックチューブプレスダウンなどを2セット前後

④上半身プレス系単関節種目

チューブチェストフライチューブフロントレイズチューブサイドレイズなどを3セット前後

⑤腹筋トレーニング

チューブクランチチューブレッグレイズなどを3セット前後

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の複合関節種目

チューブスクワットチューブレッグプレスなどを3セット前後

②下半身前面の単関節種目

チューブレッグエクステンションを3セット前後

③下半身後面の単関節種目

チューブレッグカールを3セット前後

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系複合関節種目

チューブローイングチューブラットプルなどを3セット前後

②背筋群の単関節種目

チューブショルダーシュラッグチューブリバースフライなどを2セット前後

③上腕二頭筋の単関節種目

チューブカールを3セット前後

④腹筋トレーニング

チューブクランチチューブレッグレイズなどを3セット前後

■代表的なトレーニングチューブの種類

●シンプルなサクライ(SAKURAI)タイプ

画像引用:amazon.co.jp

トレーニングチューブの元祖とも言えるのが、こちらのシンプルな構造のサクライ(SAKURAI)タイプで、強度別に色分けされてラインナップされています。

●ハンドルつきPatechタイプ

画像引用:amazon.co.jp

現在主流となっているトレーニングチューブが、Patechに代表されるこちらのようなハンドルつきタイプです。ンドル以外にもドアに挟むためのパーツが付属しており、様々な角度からチューブを押したり引いたりすることが可能です。また、複数本がセットになっており、単品で揃えるよりもリーズナブルなのも特徴です。

●リーズナブルなアルインコタイプ

画像引用:amazon.co.jp

アルインコから発売されているこちらのようなタイプは、通常のトレーニングチューブとして使えるほか、脚や腕を通して行うエクササイズも可能です。女性のダイエットトレーニングにおすすめのタイプです。一本あたりの単価もリーズナブルなのが嬉しいところです。

●手軽なエクササイズバンドタイプ

g_04-300x300.jpg
画像提供:http://activewinner.com/

コンパクトで扱いやすく、女性に人気のタイプがこちらのようなエクササイズバンドです。通常のトレーニングチューブのように使えるほか、脚や腕を通して行うエクササイズも可能です。

■最強のハイブリッド筋肥大メソッド

①自重トレーニング+トレーニングチューブ

チューブトレーニングは、それ単体では筋肥大効果はあまり強くありませんが、自重トレーニングに負荷としてチューブの漸増負荷を加えることで、大きな筋肥大効果が期待できます。

●腕立て伏せ+トレーニングチューブ



こちらの動画が、腕立て伏せにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。


Push-ups-3-1_2016120407583233b.png

腕立て伏せは、この図のように、動作中、体幹は真っ直ぐに保つようにするのがコツです。お腹が突き出したり、背中が曲がっては効率的に大胸筋を刺激することができません。

手の置く位置は、肩幅よりやや広くし、肩関節から頭より(上方向)には絶対に置かないようにしましょう。肩関節損傷の原因となります。この図のように、やや足側(下方向)に構えるのが正しいやり方とコツです。

●バックエクステンション+トレーニングチューブ



こちらの動画が、バックエクステンションにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

ローマンベンチを使用して行うハイパーバックエクステンションは、バックエクステンション系種目のなかでも最高強度のトレーニング方法で、そこにトレーニングチューブの漸増負荷が加わりますので、かなりの高負荷筋肥大トレーニングになります。

なお、バックエクステンションの動作ポイントは以下の通りです。

①長背筋群の筋収縮と首の連動性を考慮して「下を見ない」ことが大切です。下を見ながら動作を行っても長背筋群は最大収縮せず、適切の効果を得ることができません。前を見て動作を行ってください。

②反動を使って反復を行うと、腰椎に強い負荷がかかり腰痛の原因になります。反動は使わず、ゆっくりとして動作を心がけてください。

●スクワット+トレーニングチューブ



こちらの動画が、スクワットにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。

背中を反らせ(胸を張り)、やや上を見るのがフォームの基本です。椅子に座るようなイメージで若干斜め後ろに腰を下ろしてください。また、膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛める原因になりますので注意が必要です。

トレーニングチューブをかかとで踏み、斜め後方へのテンションをかけると、正しいフォームで動作が行いやすくなります。

②ダンベル筋トレ+トレーニングチューブ

トレーニングチューブの漸増負荷をダンベル筋トレと組み合わせることで、とても強い筋肥大効果が得られることが知られており、ボディービル選手などにも使用者は少なくありません。

●ダンベルプレス++トレーニングチューブ



こちらの動画が、ダンベルプレスにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

ダンベルプレスは、大胸筋全体に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのが、効率的に大胸筋に負荷をかけるポイントです。この位置関係がずれてしまうと負荷が三角筋や腕に逃げてしまいます。

また、構えるときは肩甲骨を寄せ軽くブリッジを組み、肩甲骨のトップ二箇所と臀部の合計三点で身体を支えるようにします。

なお、トレーニングチューブを頭よりにセットすると体幹に対して斜め下方の負荷がかかるので大胸筋下部に、腰よりにセットすると斜め上方への負荷がかかるので大胸筋上部に効果的です。

●ダンベルローイング+トレーニングチューブ



こちらの動画が、ダンベルローイングにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

ワンハンドダンベルローイングはベンチなどに片手をついて行うダンベルローイングで、自身の姿勢を100%支える必要がないので、高重量のダンベルを引き上げることに集中できるのが大きなメリットです。胸を張り、やや顎を上げて行うのは基本と同じです。

また、ダンベルローイングのバリエーションのなかで、もっとも広背筋の可動範囲が広くなりますので、広背筋をターゲットにする場合におすすめの種目です。

なお、動画のように前方にトレーニングチューブをセットすることで「下方へ腕を引く軌道」となり、通常のダンベルローイングでは効かせにくい広背筋側部に負荷をかけられますので、自宅での逆三角形トレーニングにも最適です。

●ダンベルスクワット+トレーニングチューブ



こちらの動画が、ダンベルスクワットにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

ダンベルスクワットの動作のポイントは、胸を張りやや背中を反らせた状態で行うこと、椅子に座るようなイメージで斜め後ろに腰を下ろしていくことです。この時にやや上を見るようにすると姿勢が維持しやすくなります。また、膝がつま先より前に出ないようにすることは、膝関節の保護のためにスクワット系種目の全てに共通する注意点です。

なお、動画のダンベルワイドスクワットは、相撲の四股を踏んだような状態になることから、ダンベルスモウスクワットととも呼ばれており、バランスがとりやすいことからチューブトレーニングと組み合わせるのに最適な種目と言えます。

動作ポイントとして重要なのは、膝を痛めないために、内股動作や外股動作にならないよう、必ず膝をつま先の方向に曲げていくことです。

●ダンベルカール+トレーニングチューブ



こちらの動画が、ダンベルカールにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

ダンベルカールを行うときに、肩関節を動かしたり、上半身を反らせてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで効かせるようにしてください。

また、ダンベルを下ろす時にウエイト負荷に耐えながら動作すると、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸張性収縮)がかかり、筋肥大に効果的です。

なお、トレーニングチューブは動画のように斜め前方に設置するのが効果的です。

■筋トレ効果を高める食事と栄養

●栄養面の管理はトレーニングと同様に重要な要素

healthy-food-1348430_960_720_20161204061411201.jpg

初心者の方にありがちなのが、トレーニング自体をするだけで満足してしまい、トレーニングと同等に重要な栄養面の管理を怠ってしまうことです。いくら筋トレを頑張っても、食事や栄養管理をしないとほとんど効果がありません。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています(引き締めやダイエットの場合は1~1.5g)。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、筆者のジムでは、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞していると思われる初心者会員も少なくありません。

また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30g(肉類換算で150g)と一般的に言われており、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれないと考え、筆者のジムでは、選手や会員は一日五食ほどにするか、プロテインを利用しています。

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

■全チューブトレーニング種目一覧

●大胸筋のチューブトレーニング

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー

●背筋群のチューブトレーニング

チューブラットプル
チューブローイング
チューブショルダーシュラッグ
チューブリバースフライ

●三角筋のチューブトレーニング

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル

●上腕三頭筋のチューブトレーニング

チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウン

●上腕二頭筋のチューブトレーニング

チューブカール

●体幹・腹筋のチューブトレーニング

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブグッドモーニング

●下半身のチューブトレーニング

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブスティッフレッグドデッドリフト
チューブレッグカール


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。