【チューブトレーニングの効果とデメリット】筋肥大マッチョになるには自重・ダンベルと組み合わせる



最近になりブームとなっているチューブトレーニングですが、はたしてそれだけで筋肥大してマッチョになる効果はあるのでしょうか?

トレーニングチューブのメリット・デメリットを解説するとともに、筋肥大バルクアップのために最適な自重トレーニング&ダンベル筋トレとの効果的な組み合わせ方もご紹介します。



■トレーニングチューブのメリット・デメリット



●単関節種目と漸増負荷特性がメリット

自宅筋トレの中心となる自重トレーニングには、複数の関節と筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)しかないので、個別に筋肉を鍛えることができません

その点、トレーニングチューブを使ったトレーニングには単一の関節と筋肉だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)が豊富で、個別に筋肉を鍛えることができ、それが最大のメリットになります。

また、単関節運動の豊富なダンベルは、角度によっては負荷が抜けたり、上から下方向の動きで筋肉を鍛えることができません。

その点、トレーニングチューブは常に筋肉に負荷がかかり、さらに伸びるほど負荷が増す漸増負荷特性をそなえています。

さらに、天井や壁にトレーニングチューブの片側を取り付けることにより、上から下方向や横方向など自在に負荷方向を設定できます。

この二点が、ダンベル筋トレと比較した場合のチューブトレーニングのメリットです。

●やはり強度不足がデメリット

非常に万能に感じられるチューブトレーニングですが、最大のデメリットは強度不足です。

実際、ある程度トレーニングを積むと、自分の体重を超えるような負荷重量でなければ筋肉は発達しなくなります。

やはり、チューブトレーニングの最大のデメリットは強度不足です。

■チューブトレーニングだけでマッチョになれる?



●細マッチョは可能だがマッチョは難しい

では、チューブトレーニングだけでマッチョになることは可能でしょうか?

チューブトレーニングは、軽めの負荷で高反復回数トレーニングを行い、あまり筋肉を筋肥大させずに、どちらかと言えば引き締めるのが目的の「細マッチョ筋トレ」なら十分に有効です。

しかしながら、高負荷低反復回数トレーニングが必須となる、ゴリマッチョ系トレーニングにおいては、トレーニングチューブは強度不足と言えるでしょう。

細マッチョを目指す方は、下記の記事をご参照ください。

▼チューブトレーニングなら

【ゴムバンド筋トレメニュー大全】胸筋・背筋・腹筋・下半身のチューブトレーニング

■スロートレーニングも有効

トレーニングチューブはフリーウエイト(ダンベル・バーベル)ほどの高負荷をかけることはできませんが、動作自体をゆっくりと行う「スロートレーニング」を行うことで一定の筋肥大効果があります。

・厚生労働省による記載

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える有効なレジスタンス運動として期待されています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「スロートレーニングとは」

■自重&ダンベル筋トレとチューブトレーニングの組み合わせ方

●自重で高負荷複合関節種目をやりチューブ単関節種目で仕上げる

マッチョになるために最適なチューブトレーニングのやり方は、自重トレーニングで高負荷複合関節種目を行い、その後の仕上げとして単関節チューブトレーニングで筋肉を個別に追い込む方法です。

チューブトレーニングの自重トレーニングとの具体的な組み合わせ例をご紹介します。

●上半身の押す筋肉の筋トレ

・大胸筋:腕立て伏せ→チューブチェストフライ

大胸筋トレーニングのベースとして、まずは腕立て伏せを行い、その後でチューブチェストフライで追い込みます。



◆腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、顎をやや引くようにしてください。






◆チューブチェストフライのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を閉じたポジションで上腕を前に押し出す動作を加えてください。

・三角筋:パイクプッシュアップ→チューブサイドレイズ

まずは、三角筋に集中的な効果のあるパイクプッシュアップで三角筋を鍛え、その後にチューブサイドレイズで三角筋(主に中部)を仕上げます。



◆パイクプッシュアップのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、腰を大きく曲げ、甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を斜め後方に押し上げる

◆ワンポイントアドバイス
三角筋に負荷のかかる、腕を上方に押し出す軌道になるように、身体を斜め前に下ろすことが大切です。





◆チューブサイドレイズのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

・上腕三頭筋:ナロープッシュアップ→チューブフレンチプレス

上腕三頭筋はナロープッシュアップ(またはダイヤモンド腕立て伏せ)で鍛え、そこからチューブフレンチプレスで仕上げます。



◆ダイヤモンド腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。




◆チューブトライセプスエクステンションのやり方と動作ポイント
①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

●上半身の引く筋肉の筋トレ

・背筋群:順手懸垂→チューブリーバースフライ

背筋の基本筋トレである順手懸垂を行ったの後に、チューブリバースフライで仕上げます。



◆懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。





◆リバースチューブフライのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく

③腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群ではなく三角筋後部に負荷がかかってしまうので注してください。

・上腕二頭筋:逆手懸垂→チューブカール

上腕二頭筋は逆手懸垂で追い込んでおき、最後にチューブカールで仕上げます。



◆逆手懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも狭い手幅でバーを逆手にグリップして構える

②肩甲骨をあまり寄せずに腕の力で身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、ウエイトに耐えながらゆっくりと筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せると背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。






◆チューブカールのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

●体幹の筋肉の筋トレ

・クランチ&レッグレイズ→チューブクランチ

腹筋群は、まず自重トレーニングのクランチで腹直筋上部を、レッグレイズで腹直筋下部を、最後にチューブクランチでさらに追い込みます。



◆カールアップクランチのやり方と動作ポイント
①膝を曲げて仰向けになり、頭の後ろで手を組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹直筋を完全収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに再び上半身を起こしていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。

また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。



◆レッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばして構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。

また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。





◆チューブクランチのやり方と動作ポイント
①上から張力がかかるようにチューブをセットして構える

②息を吐きながら上半身を倒していく

③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。

また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

●下半身の筋肉の筋トレ

・スクワット→チューブレッグプレス

下半身は定番の自重スクワットで効かせておき、仕上げにチューブレッグプレスで仕上げます。



◆自重スクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。





◆チューブレッグプレスのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足先にチューブをセットし、膝を曲げて構える

②膝を伸ばし、足先を押し出していく

③膝を伸ばしたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
やや斜め上方に向けて足を押し出すと、効率的に負荷をかけることが可能です。

●ダンベルで再現できない方向・角度をチューブトレーニングで行う

チューブトレーニングをダンベル筋トレと組み合わせる場合は、ダンベルでは再現できない方向・角度をチューブで行うのがベストです。

具体例は以下の通りです。

●ダンベルプレス→チューブチェストプレス

まずはダンベルプレスで大胸筋全体を効かせておき、斜め上方や斜め下方へのチューブチェストプレスで大胸筋全体を仕上げます。



◆ダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。





◆チューブチェストプレスのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せて構える

②息を吐きながら、肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③腕を前に押し出したら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を押し出したポジションで顎を引くようにしてください。

●ダンベルローイング→チューブラットプル

背筋群は、まずはダンベルローイングで僧帽筋と広背筋中央部を効かせておき、下げにチューブラットプルで広背筋側部を追い込みます。



◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。





◆チューブラットプルダウンのやり方と動作ポイント
①上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

■ゴリマッチョを目指すならバーベルを使おう


マッチョよりもさらに筋肥大したゴリマッチョ体型を目指すならば、残念ながら自重トレーニング・ダンベル筋トレ・チューブトレーニングをいかに組み合わせても不可能です。

やはり、ジムに通うかホームジムを作ってバーベル筋トレ(または高負荷マシントレーニング)を行うしかありません。

バーベルトレーニングとマシントレーニングを組み合わせたゴリマッチョ筋肥大バルクアップ筋トレのやり方は、下記の記事をご参照ください。

【ゴリマッチョになる筋トレ】筋肥大バルクアップする一週間の鍛え方と食事の知識

■筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

■全チューブトレーニング種目一覧

●大胸筋のチューブトレーニング

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブプルオーバー

●背筋群のチューブトレーニング

チューブラットプル
チューブローイング
チューブショルダーシュラッグ
チューブリバースフライ

●三角筋のチューブトレーニング

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル

●上腕三頭筋のチューブトレーニング

チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウン

●上腕二頭筋のチューブトレーニング

チューブカール

●体幹・腹筋のチューブトレーニング

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブグッドモーニング

●下半身のチューブトレーニング

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブスティッフレッグドデッドリフト
チューブレッグカール


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