【ゴリマッチョになる筋トレ】筋肥大バルクアップする一週間の鍛え方と食事の知識



でかくなりたい…男なら考えることです。世の中では細マッチョがモテ体型として人気ですが、男の本音の多くはゴリゴリのゴリマッチョになりたいものですよね。

だったら、女性の目は気にせずにガッツリとゴリマッチョになりましょう。そのために必要な確実に筋肥大する筋トレメニューと一週間のプログラムを解説するとともに、筋肥大に有効な食事と栄養を補う食品もご紹介します。



■ゴリマッチョになるために鍛える筋繊維

●収縮時間により三種類の筋繊維がある



筋トレで鍛える対象になる骨格筋は筋繊維と呼ばれる筋肉の繊維が束になっており、その繊維には三種類があります。それは以下の通りです。

①瞬発筋・速筋タイプⅡb(白筋):10秒以内の短い時間にとても強い筋力を発揮する筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大する。筋細胞内のグリコーゲンをエネルギー源とする

②瞬発筋・速筋タイプⅡa(ピンク筋):30秒~60秒の時間に強い筋力を発揮する筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大する。呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源とする。

③持久筋・遅筋タイプⅠ(赤筋):1分以上の持続的な運動で筋収縮を行う筋繊維で、鍛えると筋密度が上がるが筋肥大しない。呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源とする。

ゴリマッチョになるためには、当然①の瞬発筋・速筋タイプⅡb(白筋)をターゲットに鍛えることになります。そして、あわせて②の瞬発筋・速筋タイプⅡa(ピンク筋)も鍛えることも重要です。

■ゴリマッチョになる筋トレの順番

●高重量複合関節種目からはじめ中重量単関節種目で仕上げる



筋肉の運動(収縮)には2種類あり、一つは複数の関節と筋肉が同時に動く複合関節運動(コンパウンド種目)で、もう一つが単一の関節と筋肉だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)です。

一般的に、複合関節種目は高重量で鍛えることが可能なため、ゴリマッチョ筋トレではこの複合関節種目を主体にメニューを組みます。そして、その後、個々の筋肉を単関節種目で仕上げていきます。

この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲労してしまい、高重量で筋肉を鍛えることができなくなるので注意が必要です。

■全身の筋肉の部位わけ

●プッシュ系・プル系・下半身の三部位に分け部位分割法で鍛える



ゴリマッチョ筋トレで大切なのは、高重量で筋肉を鍛えることだけではなく、その筋肉を休養させる期間を十分にとり、確実に超回復させていくことです。

このため、ゴリマッチョ筋トレでは全身の筋肉を三つの部位グループに分け、一週間をかけてローテーションで回復させながら鍛えていくのが最適です。

つまり、一つの筋肉は週一回だけ激しく鍛え、後は十分に休養させます。そのために、同時に動く筋肉をひとまとめにグループ分けするのです。

そのグループ分けは以下の通りです。

●プッシュ系の筋肉グループ



上半身の押す動きの筋肉がプッシュ系の筋肉グループで、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後面の筋肉・上腕三頭筋から構成されています。

●プル系の筋肉グループ



上半身の引く動きの筋肉がプル系の筋肉グループで、背中の筋肉・僧帽筋と広背筋、腕の前面の筋肉・上腕二頭筋から構成されています。

●下半身の筋肉グループ



下半身の筋肉は、主に太もも前面の筋肉・大腿四頭筋、太もも後面の筋肉・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)およびふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋から構成されています。

※大腿~体幹下部にかけてはこのほかに、臀筋群・腸腰筋群・内転筋群などがありますが、ゴリマッチョ筋トレでは省略します。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

それでは、ここからは一週間の具体的な筋トレメニューとプログラムをご紹介します。一般的な例として、月曜日・水曜日・金曜日の三分割トレーニングで組みました。

■ゴリマッチョになるための筋トレ方法



ゴリマッチョになるためには、残念ながら自宅で簡単にできるような自重トレーニング・ダンベル筋トレ・チューブトレーニングなどではまず不可能です。

高重量・高負荷で筋肉を追い込めるバーベルやマシンを使ったトレーニングが必要となりますので、基本的にはジムに通う必要があります。

本記事でも、バーベルとマシンを使った筋トレメニューから種目を厳選してご紹介していきます。

■月曜日のゴリマッチョ筋トレ

●プッシュ系筋肉を鍛える日

・ベンチプレスまたはマシンチェストプレスを3セット



大胸筋を中心としたプレス系種目の基本と言えるのがベンチプレスです。ベンチプレスにはターゲットにする部位(上部・下部・内側・外側)により、ノーマルのベンチプレスのほか、インクライン・デクライン・クローズグリップ・ワイドグリップなどのバリエーションがあります。

◆バーベルベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ストリクトに効かせるためには、勢いをつけてシャフトをバウンドさせないようにすることと、腰を浮かせないようにすることが大切です。

・ベンチプレスのかわりにチェストプレス



ベンチプレスのかわりになるマシントレーニングがマシンチェストプレスです。フリーウエイトのないジムなどではこの種目がプッシュ系トレーニングの基本になります。

◆マシンチェストプレスのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する

②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える

③肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてバーを前に押し出す

④バーを押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

⑤ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。

・ショルダープレスまたはマシンショルダープレスを2セット



三角筋に効果の高い基本トレーニングがバーベルショルダープレスです。ベンチなどに座って行うシーテッドプレスの方がストリクトに効かせることができます。

◆バーベルショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。



バーベルショルダープレスとならび三角筋に効果的なトレーニングがマシンショルダープレスです。

◆マシンショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばしてシートに座り、バーをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

・ナローベンチプレスまたはディップスを2セット



上腕三頭筋の筋肥大に最適なのは、高重量が扱える複合関節種目で、なおかつ上腕三頭筋に負荷の高いナローベンチプレスです。

◆ナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60~70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘を外に張り出すと上三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。




また、ディップスも上腕で最大の体積がある上腕三頭筋長頭に強い負荷がかかるので腕を太くするのにおすすめです。

◆ディップスのやり方と動作ポイント
①デップスバーをグリップし、胸を張り肩甲骨を寄せ、足を浮かせて構える

②肩甲骨を寄せたまま、脇をしめ、身体をやや前傾させて身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、しっかりと肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ディップスで肩を痛めないためには、身体を前傾させることと、肩甲骨をしっかりと寄せて動作することが重要です。

・プレスダウンまたはダンベルキックバックを2セット



複合関節種目で上腕三頭筋を追い込んだら、単関節種目で限界まで仕上げていきます。バルクアップには上腕三頭筋狙いの縦持ちでのプレスダウンがおすすめです。

◆ケーブルプレスダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
前のめりになって動作を行うと、体重を乗せてウエイトを動かしているだけになるので、肘から先だけの動作で扱える重量設定で行ってください。



また、ダンベルキックバックも上腕三頭筋長頭を強く追い込める種目として最適です。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

●胸郭トレーニングも大事

・大胸筋の土台を広げるメソッド

【胸囲100cm~110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。

▼胸郭の拡張トレーニング

【胸郭を広げる方法】胸囲100cmを超え110cmサイズの胸周りになるための筋トレメソッドを公開

■水曜日のゴリマッチョ筋トレ

●下半身の筋肉を鍛える日

・バーベルスクワットまたはレッグプレスを3セット



水曜日は下半身のトレーニング日です。上半身だけ鍛えたいという方も少なくありませんが、人体で最大の大腿筋群を鍛えることで、筋肥大に大きく関わる成長ホルモンの分泌量が増加しますので、下半身もしっかり鍛えましょう。

下半身トレーニングの基本になるのが、キングオブトレーニングとも呼ばれるバーベルスクワットです。

膝がつま先より前に出ないようにするとともに、胸を張った姿勢を維持し、斜め後方にしゃがむのが基本動作です。

◆バーベルスクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばし、バーベルをかついで構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。
また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

・スクワットのかわりにレッグプレス



マシンで大腿筋群を鍛えるならば、レッグプレスが最適です。

◆マシンレッグプレスのやり方と動作ポイント
①膝がつま先よりも低くならないように構える

②膝を伸ばして足を押し出していく

③足を押し出したら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
セット終盤で苦しくなってきたら、手で膝を押してセルフ補助することも可能です。

・カーフレイズを3セット



逞しいふくらはぎはマッチョ男性に欠かせない部位です。ふくらはぎは日常での使用頻度が高く筋トレに耐性があるので、通常のトレーニングとは違い20~30回の反復回数で鍛えてください。

■金曜日のゴリマッチョ筋トレ

●プル系筋肉を鍛える日

・デッドリフトまたはベントオーバーローを3セット



背筋トレーニングのメインになるのがバーベルデッドリフトです。競技むけのスモウスクワットより、図のようなルーマニアンスクワットの方がストリクトに背筋を鍛えられます。

◆バーベルデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、バーベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりバーベルを引き上げていく

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

・デッドリフトのかわりにベントオーバーロー



腰に不安のある場合には、デッドリフトのかわりにバーベルベントオーバーローを行うとよいでしょう。

◆バーベルベントオーバーローのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももにシャフトを沿わせるようにしてバーベルを引き上げる

③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰に不安のある場合は、インクラインベンチを使ってうつ伏せに構えると腰への負担が大幅に軽減されます。

・懸垂またはラットプルを2セット



広背筋を集中的に鍛えられるのが懸垂です。顎をバーより上に出すことにこだわらず、胸をバーにつけにいくイメージで動作してください。

◆懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。



懸垂と同じ効果のあるマシントレーニングがラットプルです。なお、広背筋を鍛える場合はワイドグリップで行うのが最適です。

◆ラットマシンプルダウンのやり方と動作ポイント
①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

・バーベルカールまたはケーブルカールを2セット



上腕二頭筋の基本種目がバーベルカールです。本種目はグリップのバリエーションが多いので、日によりグリップを変えて刺激を変化させると効果的です。

◆バーベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく

③ベーベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。



ケーブルカールもおすすめの種目です。刺激を変えるため、日によりバーベルカールのかわりに行うと効果的です。

◆ケーブルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

・ダンベルハンマーカールまたはコンセントレーションカールを1セット



上腕二頭筋長頭に効果的なのがハンマーカールです。

◆ダンベルハンマーカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。




短頭に効果的なのがコンセントレーションカールです。回旋動作を組み込むとさらに効果が高まります。

◆ダンベルコンセントレーションカールのやり方と動作ポイント
①ベンチに座り、太ももの内側に肘を当て、ダンベルを片手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
ダンベルを持ち上げた後に、前腕を回外回旋させることが、上腕二頭筋短頭を強く収縮させるためには重要です。

■ゴリマッチョになる食事の基本

●体重1kgあたり2gの純タンパク質を摂取する



筋肉を筋肥大をさせたいのなら、食事はトレーニング同様にとても大切な要素です。

特にタンパク質の摂取は不可欠で、体重1kgあたり2g(肉類換算10g)の純タンパク質を摂取してください。

なお、体重が60kgの場合は、一日に600g相当ものタンパク質食品の摂取が必要となりますので、朝食からきっちりと高タンパク質食を心がけなければいけません。

●タンパク質の2~3倍のカロリーを摂取する



ゴリマッチョになるためには、タンパク質を多く摂取するだけでは足りません。筋肉の合成にはかなりのカロリーが必要となり、タンパク質の2~3倍ものカロリーが必要となります。

一般的に「筋トレにカロリー食品はNG」と言われがちですが、これは「ゴリマッチョ筋トレ」と「ダイエット筋トレ」を混同して間違えた結果です。

ゴリマッチョになるためには、たくさんのカロリー食品が必要で、実際、ボディービルダーや格闘技選手は筋肥大をするオフ期間には、大量のタンパク質にカップラーメン・インスタント焼きそば・ハンバーガーなどを追加して食べています。

▼筋トレの効果を高める食事

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