筋トレ＝筋力トレーニングの方法には、自重筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレ・体幹トレーニングなど数多くの種類があります。それらを分類し、その特徴を比較解説します。
主な筋トレの種類
全筋トレをわかりやすく分類
筋トレにはさまざまな種類がありますが、まずは、それらを系統立ててわかりやすく分類しました。その分類表が以下のものです。
筋力トレーニング
自重ウエイトトレーニング
自重トレーニング
体幹トレーニング
自重体幹トレーニング
器具体幹トレーニング
フリーウエイトトレーニング
ダンベルトレーニング
バーベルトレーニング
ケトルベルトレーニング
チューブトレーニング
マシンウエイトトレーニング
ケーブルマシントレーニング
スミスマシントレーニング
専用マシントレーニング
分類方法にはいくつかパターンがありますが、典型的なものがこのような分け方です。
筋トレの種類ごとの特徴と比較
自重ウエイト・フリーウエイト・マシンウエイトトレーニング
筋トレは、まず自重トレーニングとフリーウエイトトレーニングとマシンウエイトトレーニングに分けられます。その最大の違いは、筋肉を鍛えるための負荷にあります。
つまり、自重トレーニングは自身の体重のみを負荷に用いるトレーニング方法で、フリーウエイトトレーニングは、ダンベル・バーベル・ケトルベルなどのフリーウエイト、マシンウエイトトレーニングはマシンの負荷を用いるトレーニング方法です。
一般によくある誤解として、「自重トレーニングはウエイトトレーニングではない」というものがありますが、自重トレーニングは英語で言えば「セルフウエイトトレーニング」となり、ウエイトトレーニングの一種です。
フリー＆マシンウエイトトレーニングの最大のメリットは筋力に合わせた負荷調整ができることで、筋力が弱く自重トレーニングができない女性や高齢者でも身体を鍛えることができます。
また、自重だけでは負荷が足らない筋力の強い人も負荷を増やし続けることが可能です。フリー＆マシンウエイトトレーニングのデメリットは、器具がいる＝費用がかかるということです。
自重トレーニングと体幹トレーニングの違い
両者はどちらも自重およびそのための補助器具を使用して行う筋力トレーニングですが、前者は主に表層筋(アウターマッスル)を鍛えるために考案された種目で構成され、後者は主に深層筋(インナーマッスル)を鍛えるために構成された種目で構成されています。
また、体幹トレーニングには自重のみを使う自重体幹トレーニングとバランスボール・バランスクッションなどを使う器具体幹トレーニングがあります。
フリーウエイトトレーニングとマシンウエイトトレーニングの違い
フリーウエイトトレーニングとマシンウエイトトレーニングの最大の相違点は、その動作の軌道が完全にフリーであるか、マシンのレールや滑車により軌道が固定されているかということです。
フリーウエイトトレーニングは軌道をふくめ全てをコントロールする必要があるため、アウターマッスルだけでなく、姿勢を制御するインナーマッスルも同時に鍛えられます。
また、人間の筋肉や関節のつき方は個人により微妙に異なりますが、個人個人の特性に合わせた軌道で負荷がかけられるので完全に各筋肉を追い込むことができるというメリットがあります。
一方、マシンウエイトトレーニングはマシンが軌道のブレを支えてくれるのでアウターマッスルを収縮させることのみに集中できるというメリットがあります。
その反面、インナーマッスルが鍛えられないので、スポーツ競技目的で筋トレをしているのならば、別途、体幹インナーマッスルを鍛える必要があります。また、最新のマシンではずいぶん改善されていますが、あくまでマシンの軌道に人間が動作を合わせなくてはいけないので、個人の特性によっては完全に筋肉を追い込むことが難しくなります。
ダンベル・バーベル・ケトルベル・チューブの違い
フリーウエイトトレーニングの基本となるのがバーベルです。両手で保持するためバランスがとりやすく、ダンベルやケトルベルよりも高重量・高負荷でトレーニングをすることが可能です。
また、ウエイトトレーニングとして最も普及しているため、数多くの種目が考案されるとともに、それらの効果を高めるためのベンチ・ラック類や補助器具類も豊富なので、バーベルトレーニングだけで全身を完全に鍛えることができます。
デメリットとしては、ダンベルやケトルベルに比べて関節・筋肉の稼動範囲が狭いということがあげられます。
本来は、バーベルトレーニングでの稼動域の狭さを補助したり、旋回や捻り動作を加えた種目を行うために考案されたダンベルトレーニングですが、近年では、その手軽さから自宅トレーニングの主流として広く普及しています。
トレーニング種目もバーベルトレーニングに匹敵するかそれ以上ものもがあり、とても優秀なトレーニング方法ですが、高重量でのトレーニングが行えないという大きなデメリットがあります。上級者クラスでは、ダンベルだけで鍛えていくのは不可能と言えるでしょう。
近年、盛んになってきているのがケトルベルトレーニングですが、最大の特徴は、ウエイトをグリップする位置が重心の位置ではないということです。
これにより、トレーニング動作中に重心が不安定になり、それを支えるために体幹インナーマッスルがより鍛えられます。デメリットはトレーニング種目が限られることで、自重トレーニングや他のウエイトトレーニンと組み合わせて補助的に行うのが一般的です。
チューブトレーニングも盛んになりつつあるトレーニング方法で、負荷としてゴムチューブを使用します。
筋肉部位一つ一つを個別に鍛えられる単関節運動が可能なため、複関節運動しかない自重トレーニングの補助として行うのが一般的です。高負荷でのトレーニングは不可能なので、筋肥大目的ではチューブトレーニングはあくまで補助的なものとなります。
これら、トレーニングの種類と特徴を把握し、それぞれの目的に最適な組み合わせで鍛えていくのが理想的です。
なお、各トレーニングの種類ごとおよび筋肉部位別の詳しい解説は各個別記事をご参照ください。